Pexels
1. Больше продуктов с витамином D
Солнечные дни сменились на значки с дождем и тучами в приложении «Погода»? Наступает осень, и солнечных дней становится меньше (иногда резко). А как известно, необходимый нам витамин D вырабатывается только под влиянием солнечных лучей. Он работает как прогормон (предшественник гормона), способствует минерализации костей и усвоению кальция, укрепляет иммунитет и, по результатам исследований, — влияет на настроение. Витамин D помогает регулировать выработку адреналина, норадреналина и дофамина и защищает от потери серотонина. Без витамина D риск впасть в депрессию увеличивается.
Когда ушло солнце, стоит увеличить в своем рационе продукты, богатые витамином D. Они могут помочь добирать дневную норму витамина в 20 мкг, или 800 МЕ. Чемпион по его содержанию — рыбий жир или масло печени трески. Не подвергайте его термообработке, лучше добавляйте в салаты. Кроме того, витамин D содержится в жирной рыбе (лосось, сардины, радужная форель), яйцах и печени. А еще в грибах — как раз в разгаре грибной сезон. Однако продукты не отменяют чек-ап и проверку уровня витамина с помощью анализов и консультации врача.
2. Радуга на тарелке
Витамины и микроэлементы не действуют изолированно, они работают в синергии друг с другом. То есть один не срабатывает без другого. Лучший способ оставаться в балансе — есть цветные продукты. Мы уже писали о том, что чем ярче цвет фрукта или овоща, тем больше в нем антиоксидантов — веществ, защищающих нас от проблем с сердцем, диабета, рака, а также от старения благодаря тому, что они борются с антиоксидантами. Так что осень снаружи совсем не значит осень внутри. Тем более сейчас самое время яркого урожая. Я блоки, тыква, сливы, помидоры, огурцы, перцы и другие дары огородов помогут нам пережить пасмурную бесцветность.
3. Аккумулируйте тепло
В самом конце лета-начале осени есть такой момент, когда по показаниям градусника еще тепло, но тело уже мерзнет. При этом мы по привычке выходим на улицу в футболке и понимаем, что и в 24 градуса иногда нужна куртка, Когда «осень в воздухе». При этом при теплой дневной температуре ночью резко холодает, а отопления еще нет. Результат — ледяные ноги, насморк и вероятность простуды. Пришло время доставать осенние куртки, на ночь надевать любимую пижаму и не пренебрегать шерстяными носками, особенно по вечерам. И пейте больше согревающих напитков: кстати, теплая вода вообще полезна, она лучше всасывается и помогает работать пищеварительной системе. Организму нужно тепло, чтобы согреться, он требует больше энергии, а значит, когда вы мерзнете, вы хотите больше есть. Чтобы сохранить фигуру, согревайте себя изнутри теплой водой. Иногда голод — вовсе не голод, а жажда, и теплое питье поможет не переедать.
4. «Ловите» свет
Прогулки в парке или в лесу с разбрасыванием желтых листьев — идиллические картинки осени. Не стоит ждать, пока лес покроется золотом, сейчас важно «ловить» максимум света и солнца, чтобы снизить вероятность хандры и даже депрессии. Старайтесь днем больше ходить, предпочитайте прогулку общественному транспорту, гуляйте с детьми на улице, а не в торговых центрах, и посещайте те же парки или лес в разгар дня, насколько это возможно. Ходьба заряжает бодростью, помогает тратить калории, свет способствует выработке гормонов счастья и снижает стресс.
Pexels
5. Больше смейтесь
Здесь пригодится совет от основателя йоги смеха в России Мити Ефимова: необязательно ждать поводов расхохотаться. Благодаря зеркальным нейронам мозг воспринимает даже «искусственный», «технический» смех за искреннюю радость и постепенно тело начинает реагировать и веселиться по-настоящему. Смех — это не только мощная стрессотерапия (накануне 1 сентября она необходима многим родителям) и кардионагрузка, но и прекрасная профилактика респираторных заболеваний (так как активно работают легкие и с помощью кашлевых движений мы избавляемся от бактерий).
6. Устройте шоппинг
Обновите гардероб: осень обычно наступает «внезапно» и бывает, что в начале холодов нечего надеть. В любом случае покупка обновок — невероятно бодрящее мероприятие, снимает стресс и делает нас счастливее. Это подтверждают результаты исследования, которое провели аналитики российского отделения совместно с исследовательской компанией ResearchMe. 62% респондентов показали повышение уровня счастья от совершения покупок. Когда вы хорошо одеты, энергии для жизни гораздо больше. Сделайте свою очень стильной.
7. Займитесь профилактикой простуды
Не все организмы выдерживают резкое похолодание, и простуда — частый гость в начале осени. Важно укреплять организм, не дожидаясь недомогания, ведь лучше не заболеть, чем лечить последствия.
- Продолжайте тренировки, если уже занимаетесь спортом. В холод двигаться сложнее, но движение — жизнь. Возможно, какие-то активности вы перенесете с улицы в зал. Рассчитывайте нагрузки и занимайтесь тем, то вам комфортно. Переизбыток спорта до изнеможения так же вреден, как и его недостаток. Добавьте в план активностей йогу — многие асаны в ней укрепляют иммунитет и помогают противостоять простуде. Например, «кошка», поза верблюда, скрутка, пашчимотанасана, перевернутые позы и так далее.
- Добавьте в рацион пробиотики. Самый доступный вариант — ферментированные продукты. Мы не устаем рассказывать о том, как микрофлора кишечника формирует наш иммунитет и в наших интересах заселить ее правильными бактериями. Квасьте и ешьте квашеное, моченое, ферментированное. Также присмотритесь к теме постбиотиков — мы тоже к ней присматриваемся. Здоровый микробиом — крепкий иммунитет.
- Пейте вкусные травяные чаи, ешьте сезонные ягоды (особенно кислые), питайтесь сбалансированно.
- Если еще этого не сделали, самое время наладить режим сна. Сон влияет на иммунитет, недосып провоцирует ослабление иммунитета.
