
Pexels
1. Больше продуктов с витамином D
Солнечные дни сменились на значки с дождем и тучами в приложении «Погода»? Наступает осень, и солнечных дней становится меньше (иногда резко). А как известно, необходимый нам витамин D вырабатывается только под влиянием солнечных лучей. Он работает как прогормон (предшественник гормона), способствует минерализации костей и усвоению кальция, укрепляет иммунитет и, по результатам исследований, — влияет на настроение. Витамин D помогает регулировать выработку адреналина, норадреналина и дофамина и защищает от потери серотонина. Без витамина D риск впасть в депрессию увеличивается.
Когда ушло солнце, стоит увеличить в своем рационе продукты, богатые витамином D. Они могут помочь добирать дневную норму витамина в 20 мкг, или 800 МЕ. Чемпион по его содержанию — рыбий жир или масло печени трески. Не подвергайте его термообработке, лучше добавляйте в салаты. Кроме того, витамин D содержится в жирной рыбе (лосось, сардины, радужная форель), яйцах и печени. А еще в грибах — как раз в разгаре грибной сезон. Однако продукты не отменяют чек-ап и проверку уровня витамина с помощью анализов и консультации врача.
2. Радуга на тарелке
Витамины и микроэлементы не действуют изолированно, они работают в синергии друг с другом. То есть один не срабатывает без другого. Лучший способ оставаться в балансе — есть цветные продукты. Мы уже писали о том, что чем ярче цвет фрукта или овоща, тем больше в нем антиоксидантов — веществ, защищающих нас от проблем с сердцем, диабета, рака, а также от старения благодаря тому, что они борются с антиоксидантами. Так что осень снаружи совсем не значит осень внутри. Тем более сейчас самое время яркого урожая. Я блоки, тыква, сливы, помидоры, огурцы, перцы и другие дары огородов помогут нам пережить пасмурную бесцветность.
3. Аккумулируйте тепло
В самом конце лета-начале осени есть такой момент, когда по показаниям градусника еще тепло, но тело уже мерзнет. При этом мы по привычке выходим на улицу в футболке и понимаем, что и в 24 градуса иногда нужна куртка, Когда «осень в воздухе». При этом при теплой дневной температуре ночью резко холодает, а отопления еще нет. Результат — ледяные ноги, насморк и вероятность простуды. Пришло время доставать осенние куртки, на ночь надевать любимую пижаму и не пренебрегать шерстяными носками, особенно по вечерам. И пейте больше согревающих напитков: кстати, теплая вода вообще полезна, она лучше всасывается и помогает работать пищеварительной системе. Организму нужно тепло, чтобы согреться, он требует больше энергии, а значит, когда вы мерзнете, вы хотите больше есть. Чтобы сохранить фигуру, согревайте себя изнутри теплой водой. Иногда голод — вовсе не голод, а жажда, и теплое питье поможет не переедать.
4. «Ловите» свет
Прогулки в парке или в лесу с разбрасыванием желтых листьев — идиллические картинки осени. Не стоит ждать, пока лес покроется золотом, сейчас важно «ловить» максимум света и солнца, чтобы снизить вероятность хандры и даже депрессии. Старайтесь днем больше ходить, предпочитайте прогулку общественному транспорту, гуляйте с детьми на улице, а не в торговых центрах, и посещайте те же парки или лес в разгар дня, насколько это возможно. Ходьба заряжает бодростью, помогает тратить калории, свет способствует выработке гормонов счастья и снижает стресс.

Pexels
5. Больше смейтесь
Здесь пригодится совет от основателя йоги смеха в России Мити Ефимова: необязательно ждать поводов расхохотаться. Благодаря зеркальным нейронам мозг воспринимает даже «искусственный», «технический» смех за искреннюю радость и постепенно тело начинает реагировать и веселиться по-настоящему. Смех — это не только мощная стрессотерапия (накануне 1 сентября она необходима многим родителям) и кардионагрузка, но и прекрасная профилактика респираторных заболеваний (так как активно работают легкие и с помощью кашлевых движений мы избавляемся от бактерий).
6. Устройте шоппинг
Обновите гардероб: осень обычно наступает «внезапно» и бывает, что в начале холодов нечего надеть. В любом случае покупка обновок — невероятно бодрящее мероприятие, снимает стресс и делает нас счастливее. Это подтверждают результаты исследования, которое провели аналитики российского отделения
7. Займитесь профилактикой простуды
Не все организмы выдерживают резкое похолодание, и простуда — частый гость в начале осени. Важно укреплять организм, не дожидаясь недомогания, ведь лучше не заболеть, чем лечить последствия.
- Продолжайте тренировки, если уже занимаетесь спортом. В холод двигаться сложнее, но движение — жизнь. Возможно, какие-то активности вы перенесете с улицы в зал. Рассчитывайте нагрузки и занимайтесь тем, то вам комфортно. Переизбыток спорта до изнеможения так же вреден, как и его недостаток. Добавьте в план активностей йогу — многие асаны в ней укрепляют иммунитет и помогают противостоять простуде. Например, «кошка», поза верблюда, скрутка, пашчимотанасана, перевернутые позы и так далее.
- Добавьте в рацион пробиотики. Самый доступный вариант — ферментированные продукты. Мы не устаем рассказывать о том, как микрофлора кишечника формирует наш иммунитет и в наших интересах заселить ее правильными бактериями. Квасьте и ешьте квашеное, моченое, ферментированное. Также присмотритесь к теме постбиотиков — мы тоже к ней присматриваемся. Здоровый микробиом — крепкий иммунитет.
- Пейте вкусные травяные чаи, ешьте сезонные ягоды (особенно кислые), питайтесь сбалансированно.
- Если еще этого не сделали, самое время наладить режим сна. Сон влияет на иммунитет, недосып провоцирует ослабление иммунитета.