Девушка в шортах сидит на коленях на земле

Pexels

После карантинов и ограничений люди начали возвращаться в спортзалы. Многие — после длительного перерыва. Кто-то решил «начать новую жизнь». В таком случае нужно начинать с посильных тренировок и не браться сразу за самые тяжелые веса — иначе есть риск надорваться. Эти 9 упражнений для начинающих помогут войти в спортивный ритм и натренировать тело, чтобы перейти на следующий уровень сложности.

Сколько должна длиться тренировка?

Если вы приходите в зал и проводите в нем 45 минут, половину времени разговаривая по телефону и делая селфи — это не считается тренировкой. Качество важнее количества. Постарайтесь попотеть 30 полных минут без перерывов (но с грамотным отдыхом между подходами), чтобы упражнения возымели эффект. И подбирайте оптимальный вес инвентаря — вам не должно быть просто, но и слишком тяжело — тоже. Лучше начать с небольшого, посильного и доступного веса и, когда почувствуете, что готовы, увеличьте его.

На что обратить внимание новичку?

«Новичку, важно сосредоточиться на совершенствовании своей формы и техники подъемов», — советует персональный тренер Лаура Хоггинс.

«Восстановление также важно. Запланируйте две силовые тренировки с перерывом в один день, и после второго перерыва — две кардио. Чередуйте вид нагрузки и обязательно давайте телу отдых. Вам нужно время позитивно адаптироваться к тренировочному стимулу», — добавляет тренер.

«Как только вы почувствуете уверенность в себе и привыкните к свободным весам и отягощению, начните разделять по дням нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела или толкающие и тянущие движения. Кардио-упражнения можно выполнить после тренировки или через день отдельно. Мы хотим много работать, но должны сосредоточиться на адаптации и здоровье!».

9 базовых упражнений для полноценной тренировки в спортзале

Выполните три цикла, начиная с первого упражнения и заканчивая девятым, отдыхая по две минуты между каждым кругом (от одного до девяти). Сосредоточьтесь на целевой области (той мышце, над которой работаете), пусть она «горит» — так вы добьетесь максимального эффекта.

Бедренный мост со штангой

Девушка делает бедренный мост со штангой

youtube-канал Jeff Nippard

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. 

а) Сядьте на пол перед скамейкой и положите штангу на ноги в основании бедер (ее будет зависеть от ваших целей и возможностей. Лягте лопатками на скамейку. 

б) Отталкиваясь пятками, толкайте бедра вверх (опора на плечи и ступни). Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опуститесь. Сделайте 20 повторений.

Жук на спине

Девушка делает упражнение жук на спине



youtube-канал Fitgirl.India

Упражнение на мышцы пресса.

а) Лягте на спину, вытяните руки вверх, ноги поднимите и согните под углом 90 градусов.

б) Медленно опустите правую руку назад (за собой), вытянув левую ногу вперед.

в) Выдохните, затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу и опуская левую руку. Уменьшите вес, если ваша спина отрывается от пола. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Выпад с гантелями

Выпады с гантелями

Pexels

Работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

а) Встаньте ровно, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте выпад вперед левой ногой. Задержитесь в этом положении.

в) Оттолкните от пола левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Планка с подъемом рук

Жим руки в планке с гантелями

youtube-канал Get Healthy U TV- with Chris Freytag

Отлично для пресса и плеч.

а) С гантелями в каждой руке встаньте в высокую планку (на носках и прямых руках), сохраняя таз максимально устойчивым, а бедра приподнятыми.

б) Отведите правую руку назад, сгибая в локте, сохраняя плечи ровными (не скручивая). задействуйте широчайшие мышцы спины.

в) В конце положите запястье на бедро, затем опустите руку с гантелей на пол.

г) Повторите то же самое с другой стороны, затем сделайте отжимание. Это одно повторение. Выполните всего 10 повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга в тренажерном зале

Pexels

Прорабатывает мышцы кора, подколенные сухожилия.

а) Держите штангу или гантели в руках, слегка согните колени, спина строго прямая, мышцы корпуса напряженны.

б)  Начинайте наклон вперед к бедрам, удерживая верхнюю часть спины и руки прямыми так, чтобы штанга опускалась прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и подталкивая бедра вперед (не забывайте, что спина должна быть прямой). Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Жим на полу

Подъем гантелей на полу

womenshealthmag.com

Работают плечи и трицепцсы.

а) Лежа на спине, держите по две гантели в каждой руке перед плечами. Подожмите таз и напрягите корпус.

б) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Приседания с гирей

Девушка приседает с гантелей

Unsplash

Это упражнение приносит пользу: сгибателям бедра, квадрицепсам, широчайшим мышцам спины, икрам, ягодицам, подколенным сухожилиям.

а) Встаньте ноги на ширине плеч, и держите гирю за нижнюю часть перед грудью, локти опущены. Можно взять большую гантелю в обе руки.

б) Отведите бедра назад, держите спину прямо, туловище подайте вперед, согните колени и сделайте присед так, чтобы локти касались внутренней стороны ваших колен. Задержитесь на 3 секунды, затем  поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 20.

Скрутка с гантелей или мячом

Скрутка с мячом

Pexels

Упражнение на пресс и мышцы кора.

а) Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, соедините лодыжки. Возьмите гантель за оба конца двумя руками, можно использовать утяжеленный мяч. Поверните руки в сторону так, чтобы туловище следовало за ним, но спина оставалась прямой. 

б) Скрутитесь как можно дальше так, чтобы гантель почти касалась пола. Напрягая мышцы кора, верните тело назад и через центр скрутитесь в другую сторону. Сделайте 10 повторений.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях

Pexels

Также прорабатывает мышцы пресса и кора.

а) Встаньте в «низкую» планку на предплечьях. Локти ровно под плечами, пальцы ног повернуты внутрь, бедра на одном уровне со спиной:  ваше тело образует прямую линию от головы до ступней.

б) Напрягите мышцы кора и удерживайте ровное положение с включенными мышцами 30 секунд. Не забывайте держать бедра приподнятыми, не прогибайтесь и не задерживайте дыхание. 

©







Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Для подписки введите e-mail:




Смотрите также: