Девушка со штангой

Pexels

Оба типа физической нагрузки приносят пользу человеческому организму — по-разному. Отличаются длительностью и интенсивностью тренировок и участием кислорода в процессе выработки энергии.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки также называют кардионагрузками. Они работают за счет увеличения частоты сердечных сокращений и долгого усиленного дыхания. При этом мышцы снабжаются кислородом, движутся ритмично и скоординированно в течение длительного времени. 

Аэробные тренировки повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Самый наглядный пример аэробного спорта: быстрая ходьба, бег, танцы, плавание или езда на велосипеде.  

Какие еще преимущества у аэробных нагрузок?

  • Уменьшают утомляемость
  • Снижают артериальное давление
  • Повышают «хороший» и снижают «плохой» холестерин в крови
  • Улучшают настроение 
  • Стимулируют иммунную систему
  • Улучшают сон
  • Замедляют потерю плотности костной ткани

Исследование 2015 года показало, что легкая пробежка два-три раза в неделю по 1-2,4 часа снижает риск смерти.



Кому противопоказаны аэробные нагрузки?

Перед тем, как начинать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Интенсивных аэробных нагрузок стоит избегать при:

  • сердечно-сосудистых заболеваниях,
  • тромбозе,
  • восстановлении после инсульта и инфаркта,
  • высоком давлении,
  • ишемической болезни сердца.

Также не стоит сразу бежать марафон, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Вводите аэробные упражнения в свою жизнь постепенно, не вгоняйте организм в стресс внезапными перегрузками.

Вместе с врачом подберите себе подходящую нагрузку, безопасную при вашем уровне здоровья.

Анаэробные нагрузки

Анаэробные упражнения предполагают короткую интенсивную активность. В них кислород не участвует. Во время анаэробных нагрузок организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах. Анаэробные нагрузки помогают нарастить мышечную массу и силу, сделать тело рельефным и стройным, увеличивают плотность костей.

Анаэробный спорт — это спринт, тяжелая атлетика, высокоинтенсивные интервальные тренировки типа HIIT, упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания и так далее).

Меры предосторожности при анаэробных нагрузках

Для интенсивных анаэробных тренировок необходим базовый уровень физической подготовки. Безопаснее и эффективнее заниматься с тренером индивидуально. По крайней мере, в первое время. Он подберет подходящую именно вам нагрузку и комплекс упражнений и проследит, чтобы вы правильно их выполняли. Это снизит риск травм и растяжений.

Врач может ограничить тренировки, если у вас проблемы со спиной, грыжи позвоночных дисков и поврежден опорно-двигательный аппарат.

Есть ли сходства между этим двумя видами физической активности?

Исследования  показали, что оба типа нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Оба типа упражнений:

  • Укрепляют сердечную мышцу;
  • Усиливают кровообращение;
  • Повышают метаболизм;
  • Помогают регулировать вес.

Центр по контролю и профилактике заболеваний CDC опубликовал данные о том, риск каких заболеваний снижает физическая нагрузка, как аэробная, так и анаэробная:

  • сердечные болезни
  • диабет второго типа
  • некоторые виды рака
  • деменция
  • тревожность
  • депрессия

Американская психологическая ассоциация подтверждает пользу любой физической нагрузки не только для физического, но и для психологического здоровья.

Как часто заниматься аэробным и анаэробным портом?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует умеренной аэробной активностью заниматься 150-300 минут в неделю, высокоинтенсивными упражнениями — 75-150 минут в неделю. Силовые анаэробные тренировки оптимально проводить 2 раза в неделю.

©







Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Для подписки введите e-mail:




Смотрите также: