Разбираемся: сколько белка нам действительно необходимо и как быть тем, кто не ест мясо и рыбу?
Что такое белок?
Белки являются сложными органическими соединениями, жизненно необходимыми организму для роста, нормальной работы и восстановления после травм. Также белки обеспечивают нас энергией и помогают справиться с болезнями. Любой белок представляет собой цепочку из маленьких «кирпичиков» — аминокислот. Всего аминокислот 20, но 9 из них являются незаменимыми и могут быть получены только с пищей.
Сколько белка нужно человеку ежедневно?
Согласно рекомендациям ВОЗ, рекомендуемая доза белка для взрослых составляет 0,75-1г в день на каждый килограмм веса. Поэтому если, к примеру, вы весите 60кг, вашему телу необходимо ежедневно получать около 45г белка. Если заморачиваться с точными подсчетами не хочется, можно принять среднюю необходимую дозу белка для мужчины в 55г, а для женщины – в 45г.
Нуждаются ли в усиленном потреблении белка люди старшего возраста?
Людям старше 65 лет полезно увеличить свою норму потребления белковых продуктов для минимизации возрастной мышечной дистрофии — до 1-1,2г на килограмм веса. Но здесь есть одно важное ограничение – если вы страдаете серьезными заболеваниями почек, этот совет вам не подходит. В случае сомнений стоит обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.
Нужен ли дополнительный белок тем, кто занимается спортом?
Все зависит от объемов нагрузки, но скорее ответ «Нет». Пауэрлифтеры и люди, занимающиеся сложными аэробными тренировками, нуждаются в большем количестве времени для отдыха и восстановления мышечной ткани, именно поэтому так развит ориентированный на них рынок спортивных протеиновых добавок, призванных сократить время восстановления. В реальности, даже если вы регулярно занимаетесь интенсивным спортом (энергичная ходьба, сайклинг, плавание) – будет вполне достаточно следовать рекомендованным выше дозам белковой пищи.
Продукты с высоким содержанием белка
Отличным источником белка, а также витаминов и минералов, является мясо. Предпочтение стоит отдавать постным частям туши, а с птицы перед готовкой удалять кожу, чтобы сократить количество неполезных насыщенных жиров. Также не забывайте, что примерно каждый пятый случай рака кишечника врачи связывают с частым употреблением красного мяса, поэтому не стоит превышать его дозу в 70г. Ну а колбасные изделия стоит вообще исключить из рациона. Еще один полезный совет: если вы старше 65 лет, в ресторане заказывайте стейк полной прожарки, поскольку в зрелом возрасте снижается способность кишечника абсорбировать белок из полусырого мяса. По крайней мере, так утверждают ученые из Французского исследовательского института в области сельского хозяйства.
Другим важным источников белка является рыба, а если вы предпочитаете жирные сорта рыбы (такие как тунец или лососевые), то пользу вашей пищи будет сложно переоценить. Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже 2х раз в неделю.
Сколько белка в яйцах?
Яйца являются богатым источником белка: одно среднее яйцо содержит около 6г. Для максимальной пользы нужно съедать яйцо целиком – дополнительные нутриенты, содержащиеся в желтке, играют важную роль в построении мышц. К такому выводу недавно пришли исследователи из университетов Иллинойса и Торонто.
Решение для вегетарианцев
Молоко и молочные продукты (например, йогурты) содержат достаточное количество белка и важного для наших костей кальция. Главное – не забывайте следить за их жирностью! Также стоит быть осторожнее с сырами – многие сорта сыра содержат не только слишком много жира, но и переизбыток соли.
Вместо покупки нескольких сырных головок разумнее присмотреться к орехам и зернобобовым продуктам. Небольшая горсть несоленых орехов в состоянии обеспечить вам половину дневной дозы белка, кроме того, в них содержатся полезные витамины и минералы. К зернобобовым относятся все виды фасоли, гороха и чечевицы, поэтому их довольно сложно переесть. Если предпочитаете консервированные варианты – следите, чтобы в составе не было добавленных соли и сахара.
Как быть веганам?
Всего два представителя растительного мира — киноа и соя – содержат все необходимые человеку аминокислоты. Поэтому если вы по каким-то соображениям придерживаетесь веганской диеты, стоит крепко подружиться с ними обоими.
Чем грозит переизбыток белковой пищи?
Употребление чрезмерного количество белков может привести к проблемам в работе почек, а также негативно сказаться на здоровье костной ткани. Хроническое белковое переедание также может стать причиной постоянной тошноты.
Оптимальным решением станет сбалансированная диета с употреблением небольшого количества белковых продуктов с каждой едой.
Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru
