Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени.

9 упражнений, которые подарÑÑ‚ вам Ñтройную талию

К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, — всего лишь 30 минут упражнений в день! Давайте начнем!

1. Касание пяток

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.

Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.

Что делать:

  • Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
  • Повторите то же самое в правую сторону.
  • Сделайте 30 подходов.

2. V-образное скручивание

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

Это упражнение эффективно сжигает жир на косых мышцах.

Исходное положение: возьмите коврик и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.

Что делать:

  • Поднимите прямые ноги от пола и приподнимите корпус к ногам, образуя букву V.
  • Опирайтесь на правую руку.
  • Медленно опускайтесь обратно на коврик.
  • Повторите 8 раз для каждой стороны.
 

3. Треугольное скручивание

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.

Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.

Что делать:

  • Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.
  • Сделайте 30 подходов для каждой стороны.


4. Обычная планка на локтях

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

Планка на локтях — основное упражнение для тела, обеспечивающее плоский живот.

Что делать:

  • Положите предплечья на коврик и выровняйте локти под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и расставлены на ширину плеч.
  • Скорректируйте положение шеи и позвоночника, глядя в одну точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.
  • Следите, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
  • Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
 

5. Скручивание «Морская звезда»

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

Скручивание «Морская звезда» идеально подходит для тщательной проработки мышц корпуса.

Исходное положение: лягте на коврик и вытяните ноги и руки, образуя букву Х.

Что делать:

  • Поднимите плечи, верхнюю часть тела и ноги над полом и упритесь локтями в колени. При подъеме задействуйте мышцы корпуса.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 20 подходов.

6. Поперечное скручивание стоя

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

Поперечное скручивание стоя заставляет работать пресс, косые мышцы и сгибатели бедра. Оно не только помогает сделать живот плоским, но и избавляет от жира на бедрах.

Исходное положение: встаньте на коврик, расставив ноги на ширине бедер, и заведите руки за голову.

Что делать:

  • Согните левую руку и поднимите правое колено к левому локтю.
  • При этом поворачивайте корпус и тянитесь коленом к локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  • Сделайте 30 подходов.
 

7. «Складной нож» на боку

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

«Складной нож» на боку (как и поперечное скручивание стоя) задействует абдоминальные мышцы живота, косые мышцы, ягодицы и сгибатели бедра.

Исходное положение: лягте на коврик на правый бок.

Что делать:

  • Положите правую руку на бок, а левую заведите за голову (локоть должен смотреть в потолок).
  • Сфокусируйтесь на косых мышцах и поднимите ноги. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть тела, направляя локоть вперед.
  • Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не давайте ногам и плечам касаться коврика!
  • Повторите 15 раз для обеих сторон.

8. «Дворники»

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

«Дворники» тренируют абдоминальные, косые мышцы и поясницу.

Исходное положение: лягте на спину на коврик и расположите руки вдоль тела для поддержки. Колени согните под углом 90 °.

Что делать:

  • Наклоните ноги влево, но не касайтесь ими пола.
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое в правую сторону.
  • Сделайте 30 подходов.
 

9. «Лягание осла»

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

«Лягание осла» — незаменимое упражнение, укрепляющее пресс, ягодицы и позвоночник.

Исходное положение: встаньте на четвереньки на коврик. Ладони поставьте на одну линию с плечами.

Что делать:

  • Не двигая корпусом, поднимите правую ногу вверх, согнув колено и держа ступню ровно, и сделайте движение, как будто пытаетесь ударить кого-то ногой.
  • Заставляйте ногу двигаться вверх с помощью ягодичной мышцы. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро не задираются.
  • Чтобы не повредить шею, держите голову прямо, лицом вниз.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Чуть больше месяца тренировок — и вот он, ваш результат!

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

Вы предпочитаете заниматься дома или в местном спортзале? Пробовали какое-либо из этих упражнений раньше? Скажите нам, что думаете, в комментариях!

©





Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Для подписки введите e-mail: