Фитнес против возраста: — как и сколько нужно заниматься, чтобы всегда быть в форме, когда тебе уже «за…»
Актриса Джейн Фонда (80 лет)
Мы не хотим стареть, а хотим в любом возрасте быть красивыми, бодрыми и подтянутыми, именно поэтому тажно для каждого возрастного периода подобрать не только правильное питание, но и вид активности. Рассказываем, какие упражнения нужно делать и какие продукты исключить из рациона после 45 лет и далее.
После 45 лет нужно полностью забыть про сахар в еде и напитках. С возрастом уменьшается скорость обмена веществ, снижается уровень половых гормонов да еще добавляется дефицит гормонов щитовидной железы (так называемый субклинический гипотиреоз). Нельзя продолжать есть шоколадки и булки и надеяться, что гормон роста (соматотропный гормон) все сожжет сам, как и в 18 лет.
Что делать?
Прекратить изводить себя бесконечными диетами, которые кроме срывов, стресса, плохого настроения и еще большего возврата веса по эффекту бумеранга ничего не дают. Возьмите за правило активно двигаться как минимум 30 минут в день и добавьте силовые тренировки. Тогда у вас получится миновать стандартную ситуацию, когда у женщины за 45 лет при правильном чистом питании и достаточной физической активности не получается скинуть вес – не получается как раз из-за спровоцированного дефицита различных гормонов, которые придется корректировать уже только с помощью медицинского обследования и выбранного лечения.
Рекомендуемые тренировки для этого возраста должны включать в себя упражнения с фоам-роллером, развивать и поддерживать силу внутреннего блока (мышцы кора ─ группа глубоких мышц, обеспечивающих фиксацию позвоночника), упражнения на мобилизацию шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника и развитие его оптимальной гибкости. После 45 лет также нужно тренировать подвижность крупных суставов, развивать мышцы спины и бедер, а также работать с ротационными движениями. И не забывайте про самое главное ─ ходить от 15000 шагов в день.
После 55, 65, 75 и так далее
После 55 лет уменьшается максимальная аэробная возможность организма, снижается уровень работоспособности и выносливости, а также замедляется скорость восстановления после тренировок. Кости становятся хрупкими, а движения замедляются из-за нехватки подвижности в суставах. И что самое неприятное ─ понижается функция мышечных волокон и уменьшается их масса и сила.
Что делать?
Нужно проводить силовые тренировки для поддержания работы скелетных мышц, увеличивать или поддерживать подвижность в суставах, работать над силой и выносливостью мышц, вводить дыхательные и расслабляющие упражнения, заниматься стретчингом для улучшения гибкости, развивать стабильность и координацию в различных положениях (сидя, стоя, в ходьбе).
Не стоит пренебрегать ни аэробикой, ни пилатесом, ни силовыми нагрузками, но очень желательно провести первичное фитнес-тестирование, чтобы понять уровень физической подготовки и то, на какой аспект стоит сделать акцент. Определенно нужно ограничить:
Ваша программа тренировок обязательно должна включать такие упражнения, как подъемы со стула, приседания у стены, подъемы на носки, кидание медбола, пилатес. Также особенный акцент в тренировках для женщин за 55 лет делайте на развитие равновесия. Все мы знаем, как с возрастом падения случаются чаще, носят разрушительный характер, и после них организм труднее восстанавливается.
с .marieclaire.ru
