Девушка прикрывается одеялом и улыбается, наклонив голову

Pexels

Наверняка вы уверены, во сколько нужно просыпаться практически каждый день, и скорее всего, у вас стоит будильник на утро. Врач и специалист по сну Майкл Джей Брюс называет установленное время пробуждения социально обусловленным: есть какое-то внешнее обязательство (ехать на работу к определенному часу, вести ребенка в детский сад, гулять с собакой), которое определяет, когда вам вставать. И вы, закладывая необходимый час-полтора на завтрак, одежду, гигиену, точно знаете, во сколько начнется ваш день. А есть ли у вас такая же уверенность насчет отхода ко сну? Знаете ли, на какое время ставить «будильник засыпания»? Вряд ли. Мы не задумываемся о том, какое время нам подходит, чтобы ложиться в кровать. И если утром у нас не всегда есть выбор и мы «скованы» обязательствами, то вечером мы вольны выбирать. К сожалению, эта «свобода» приводит к сериалам до 5 утра или отходу ко сну гораздо позже, чем задумано природой. Оказывается, можно рассчитать ваше идеальное время засыпания. Как это сделать, рассказывает автор метода доктор Майкл Джей Брюс.

Зачем рассчитывать время сна?

Это поможет наладить ваши циркадные ритмы, высыпаться к моменту пробуждения и вставать самому естественным образом, утром чувствовать себя отдохнувшим и готовым к новому дню. И, конечно, засыпание вовремя гарантирует лучшее качество сна. 



Девушка сидит на кровати

Pexels

Как рассчитать время засыпания?

Точка отсчета — время вашего пробуждения. 

Средний цикл сна длится 90 минут.
Типичная ночь включает 5 полных циклов сна.
90 x 5 = 450 минут или 7,5 часов
Начиная с пробуждения, вернитесь на 7,5 часов назад, чтобы определить оптимальное время засыпания.
Например: вам нужно проснуться в 6 часов утра, чтобы подготовиться к работе. Если отсчитывать 7,5 часов назад, то идеальное время отхода ко сну — 22:30. Это означает, что к этому моменту свет погас, вы постели и закрываете глаза. 

Это усредненное значение и может потребовать корректировки, так как некоторые циклы сна различаются по продолжительности у каждого человека. В течение недели попробуйте разное время отхода ко сну (экспериментируйте с шагом в 15 минут). Цель — подобрать такое время засыпания, чтобы просыпаться самим за 5-10 минут до сигнала будильника. Как только проснулись сами, зафиксируйте, в какое время легли накануне, и придерживайтесь его. Если же вы и так встаете задолго до будильника, перенесите время отхода ко сну на 15 минут позже (затем на 30 — так же, пока не найдете идеальный вариант для себя).

Девушка спит с маской на лице

Pexels

Можно ли отследить эффективность сна без гаджетов?

Качество сна достигается за счет продолжительного отдыха, когда на каждую из четырех стадий сна — стадии 1-3 и фазу быстрого сна — приходится достаточно времени, чтобы поддерживать физическое и психическое здоровье и функции организма. Как понять без использования какого бы то ни было оборудования и гаджетов, что вы хорошо спали?

Вам понадобится знать

  • Общее количество времени между отходом ко сну и пробуждением, которое вы проводите в постели во сне или в попытках заснуть.
  • Сколько времени уходит на то, чтобы заснуть
  • Количество времени, которое вы провели без сна ночью.

Допустим, прошлой ночью вы провели в постели в общей сложности 7 часов, или 420 минут.
Вам потребовалось 25 минут, чтобы заснуть.
Вы провели еще 25 минут без сна в течение ночи в результате трех отдельных периодов бодрствования.

Вот как рассчитать эффективность вашего сна за предыдущую ночь:

  • Общее время сна: 420 минут
  • Минус время для засыпания: 25 минут
  • Минус общее время бодрствования: 25 минут
  • Фактическое время, проведенное во сне: 370 минут (6 часов 10 минут)
  • Разделите 370 минут на 420 минут, получится 88%. Это число показывает эффективность вашего сна за эту ночь.

В науке считается, что эффективность здорового сна составляет 85% и выше. Девяносто процентов — отличный показатель хорошей эффективности сна. Если ваши цифры ниже, — не расстраивайтесь. Они вырастут, как только вы займетесь своим сном и начнете с вниманием относиться не только к утреннему подъему, но и времени отхода ко сну. 

 

 

 

©







Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Для подписки введите e-mail:




Смотрите также: