Эксперт от мастера спорта по художественной гимнастике Ольги Кутузовой

Наверное, каждый из нас в жизни сталкивался с какими-то неловкими ситуациями, связанными именно с тем, что у нас не хватало координации или чувства равновесия. Возможно, это было где-то в метро, когда вы не могли удержать равновесие, возможно, когда вы катались на лыжах или нужно было пройти по бревну, а, возможно, это было в фитнес-зале, когда впервые попали на тренировку по аэробике.  Координацию тренировать можно и нужно в любом возрасте.  В статье расскажем, как развить равновесие и координацию движений, зачем это надо делать  и почему с возрастом мы теряем равновесие.

Зачем развивать равновесие?

Тесты на координацию

Давайте начнем с нескольких простых тестов, чтобы понять какая же у нас координация,  в каком состоянии наш вестибулярный аппарат находится. 

Тест 1

Инструкция: Закройте глаза и попробуйте указательным пальцем касаться своего кончика носа.  Сначала одной рукой, а потом другой. Поочередно подносите указательный палец правой руки к носу и левой руки.

Если вы попадаете без проблем, тогда мы вас поздравляем, у вас все уже хорошо.  Можете ставить себе первую галочку.

Тест 2

Он очень забавный и интересный.

Инструкция:  

• Вам нужно будет встать по центру комнаты, закрыть глаза.
• Перед закрытием глаз запомните, где вы стояли, пометьте как-то место старта или развернитесь лицом какому-нибудь предмету, стене. 
• После этого маршируйте минуту закрытыми глазами. 
• Затем после того, как вы откроете глаза, снова заметьте то место, где вы оказались.  Если угол смещение будет больше 30 градусов или вы сместитесь в одну из сторон больше, чем на метр, тогда что-то у вас  с координации не так.  Нужно срочно ей заняться.

Тест 3

Инструкция:

• Встаньте снова по центру комнаты
• Закройте глаза
• Поднимите одну ногу, согнутую в колене, и стойте так, сколько можете простоять

Вообще считается, что если вы смогли устоять так 30 секунд, то уже можно считать, что у вас все хорошо.

Тест 4

Вам понадобится стул.

Инструкция:  садитесь на стул и вращайте правой ногой в одну сторону, а правой рукой в другую сторону.

На самом деле не расстраивайтесь, если у вас не получилось  с первого раза. Легко это дается только тем людям, которые привыкли, что руки делают что-то одно, а ноги что-то другое.  Как правило, если вы проделайте это упражнение буквально несколько дней подряд, у вас все обязательно получится.

Тест 5

Вам понадобятся листочек и ручка.

Инструкция:  вам надо будет писать цифру 33 сверху листочка донизу в столбик. А после посмотрите, насколько ваш столбик сместиться. 

Конечно, в идеале, чтобы он никуда не смещался, но это редко бывает.  Если угол смещения меньше 30 градусов, тогда все хорошо.  

Проделав все эти тесты, вы сможете определить, какая же у вас координация.  Если у вас не все получилось, не отчаивайтесь, вы можете приступить к улучшению координации и чувства равновесия прямо сейчас, потому что мы покажем вам несколько простых упражнений.  Выполняя их каждый день, хотя бы по одному, по два, по три, вы уже сможете улучшить свою координацию.

9 упражнений на координацию и равновесие

Упражнение 1

Положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Инструкция:  вам надо крутить руки внутрь. А затем менять движения.

Несложно, но для того, чтобы включить тренировку на координацию, нам надо сделать что-то непривычное для себя.  Например, работать руками по 1 или как вариант крутить двумя руками в одинаковую сторону. Таким образом, вы будете рисовать круги в одну сторону двумя руками,  удерживая плечи на одной линии, параллельной полу.

 То же самое можно попробовать сделать в другую сторону.  Здесь уже мы можем чувствовать некий такой неудобный момент,  когда наши руки перестают наслушаться. 

Если у вас получилось,  отлично, переходим к следующему упражнению. Если нет, то продолжайте выполнять до тех пор, пока не получится идеально. Это может занять не один день

Упражнение 2

Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Мы привыкли все делать круги плечами в одну сторону, в другую. Как же сделать это упражнение, чтобы было полезно для развития координации?  Очень просто.

Инструкция:  одним плечом надо вращать назад, а другим вперед. Затем меняйте их.

Упражнение 3

Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Инструкция: вы должны раздвигать руками в стороны, затем вверх,  вперед. И так далее.  А ногами в это время маршируйте, начните с правой ноги. Маршируем и подключаем на каждые два шага ногами руки.  Как только привыкнете, сделайте упражнение в 2 раза быстрее.  Если сбились, попробуйте еще раз.

Упражнение 4

Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Инструкция: одну руку надо поднимать вверх и опускать вниз, а другой рисовать круг.  А затем поменять.

Если возникает сложность, то вы можете поднимать две руки одновременно.

Упражнение 5

Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Инструкция: надо перепрыгивать на правую ногу и поднимать правую руку вверх, перепрыгивать на левую ногу и поднимать левую руку вверх.   Если вам легко делать, то можно ускорить выполнение.

Это не так удобно как мы привыкли.  Если получается значит, у вас отличная координация.

Упражнение 6

Это упражнение немного сложнее.

Положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Инструкция: руки  отводим в стороны, отводим левую ногу в сторону,  голову поворачиваем вправо. Затем меняем: руки вперед, правую ногу в сторону, голову поворачиваем влево.

Упражнение 7

Инструкция: встаньте на правую ногу, поднимите левую, руки в стороны.  Чтобы создать своеобразный дисбаланс, надо поворачивать голову в одну сторону и в другую, при этом удерживая равновесие.  

Не спешите, контролируйте ощущения и не забывайте про то, что поддерживать  нужно сильные центры и не разворачивать бедра.

То же самое нужно делать на другую ногу.

Упражнение 8

Инструкция:

• Поднимайтесь на носки,  ноги поставьте на ширине тазовых костей, плечи и лопатки опустите, макушкой вытягиваемся вверх и руки тоже тянем вверх.  Вот это вытяжение должно вам помочь удерживать баланс.
• Перенесите вес тела на указательные пальцы ног, старайтесь, чтобы ваши стопы не болтались, зафиксируйте их.  
• Теперь сделайте вдох присядьте и удерживайте себя в этом положении около 10-15 секунд, дышите.
• Подержали, снова вдохните, поднимитесь на носки.  

Так вы можете выполнить несколько циклов подряд. Мы уверены, что после этого вы уже почувствуете себя устойчивой.

Упражнение 9

Упражнение называется «Ласточка», которое отлично тренирует все наше тело.

Инструкция:  

• Сделайте вдох  и поднимите одну ногу перед собой.
• На выдохе уходим в горизонтальное положение, вытягиваемся макушкой в противоположную сторону от копчика.
• Переводим руки к ушам.
• Если получается стоять, то для дисбаланса своеобразного вы можете усложнить и добавить работу руками.

 Желательно простоять в ласточки до 30 секунд и постепенно увеличивать время.

Эксперт: как развить равновесие  и координацию движений?

Ольга Кутузова – мастер спорта по художественной и эстетической гимнастике. Победитель и призер международных турниров. Бронзовый призер чемпионата Европы среди ВУЗов. Выпускница НГУ им. П.Ф. Лесгафта по специальности тренер по гимнастике.

В видео Ольга рассказывает, как развить равновесие и координацию движений и показывает тренировку на баланс. Она состоит из трех частей:

• Для начинающих;
• Для тех, кто достаточно хорошо владеет телом;
• С элементами гимнастики.

Заключение

Как развить равновесие и координацию движений? Мы показали несколько упражнений на развитие координации, чувства баланса, равновесия. Теперь с уверенностью можно сказать, что выполняя их каждый день, вы сможете стать в быту более ловкими, избежать каких-то травм. А также упражнения на баланс помогают вам тренировать глубокие мышцы,  которые очень сложно задействовать любыми упражнениями, и которые позволяют нам удерживать свое тело, позвоночник  в правильном положении.