Девушка делает выпад и наклоняет корпус

mindbodygreen.com

Чем ближе Новый год, тем быстрее летит время и кажется, что успеть ничего невозможно. Подарки, организация праздников и застолий, корпоративов — заниматься спортом решительно некогда («весомый» аргумент, чтобы полениться). Мы уже рекомендовали комплексы на 5 минут, советовали заниматься понемножку каждый день. В этот раз мы превзошли сами себя: предлагаем выполнять хотя бы ОДНО упражнение в день. Нашли один из наиболее эффективных и посильных вариантов (для тех, кому, например, сложно делать берпи).



Выпады

Не самое приятное и удобное упражнение, но для ног — незаменимо. Его можно усовершенствовать, добавив одно движение — и у вас будет работать весь кор, прокачиваться все тело. И даже не придется ложиться на пол, то есть выполнять его можно без коврика где угодно. Сертифицированный инструктор по пилатесу Хелен Фелан объясняет, как его делать.

Две девушки делают выпады

Pexels

Всего-то нужно добавить подъемы и опускания верхней части корпуса

  • Сделайте выпад и зафиксируйте положение (одна нога согнута впереди, вторая выпрямлена сзади).
  • Подключите движение корпусом: удерживая позвоночник в нейтральном положении, наклоните грудь вперед и медленно опускайтесь, пока туловище не станет почти параллельным земле.
  • Продолжая контролировать позвоночник (не выгибаясь!), вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте от 3 до 5 повторений на каждую сторону.

Дополнительные советы

  • Найдите вой уровень сложности. Легче выполнять это упражнение из низкой позиции. Для усложнения стремитесь согнутое колено довести до 90 градусов.
  • Обязательно подтягивайте и сжимайте пресс во время выполнения упражнения и удерживайте спину (мышцы работают). 
  • Шею держите на одной линии с позвоночником (не выгибайте назад и не наклоняйте голову вниз).

Что дает это упражнение?

Выпады — базовое упражнение для многих видов фитнеса, их используют и в йоге, и в пилатесе, и в аэробике, и в интервальных тренировках. С подключением грудной клетки вы прорабатываете еще больше мышц: квадрицепсы, ягодицы, поясница, мышцы спины, брюшной пресс. Высокий выпад также является упражнением на координацию и баланс. 

©







Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Для подписки введите e-mail:




Смотрите также: