Несмотря на то, что социофобия — длительно текущее и неприятное состояние, я всё же призываю не ставить из-за неё жизнь на паузу. Ходить на свидания может быть непросто, но, во-первых, это послужит чем-то вроде экспозиции, во-вторых, вы предпримете попытку бороться с избеганием, и в третьих, думаю, что отношения для вас чем-то ценны.
Наверняка вы хотели бы заботиться о ком-то, быть с кем-то в отношениях, поддерживать кого-то, не быть одиноким. Поэтому поход на свидание можно рассматривать как маленький шажок в этом направлении (в отличие от направления в сторону усиления социофобии, верно?)
TL;DR / Вы прочитаете здесь:
• С предварительной тревогой справляемся обдумыванием или игнорированием болтовни
• Самокритику — отменить волевым усилием
• Принять, что тревога была, есть и будет, пока вам не всё равно
• В процессе переключать внимание (+тренинг)
• После ситуации использовать подход «взял одно и пошёл дальше»
1. Предварительная тревога при социофобии
Предварительная тревога начинается всегда *до* ситуации. Познакомьтесь с этим процессом: он может быть разного содержания, но суть всегда одинаковая — куча негативных прогнозов и предположений.
Одним из компонентов социофобии является предварительная тревога (по Беку). Это начинается ещё до наступления самой ситуации — иногда сильно заранее. На этапе предварительной тревоги в голове крутится куча разных мыслей, прогнозов и предсказаний:
• Как всё пройдёт (как правило, прогноз негативный)
• Как я буду выглядеть, как буду вести себя (тоже прогноз не очень обычно)
• Как будут реагировать на меня другие люди (и здесь ничего нового, один негатив).
• Как я буду себя чувствовать (аналогично!)
Пример типичной предварительной тревоги:
Всё будет просто ужасно, как и всегда, впрочем. Меня будет трясти, я не смогу сосредоточиться. Ощущение, как будто я животное в свете фар на дороге в темное время. В голове будет пусто. Я не смогу подобрать слова и буду мямлить. Будут дурацкие паузы. Со стороны будет выглядеть, как будто бы я совершаю какие-то неуклюжие, может быть, суетливые движения. Может глаз начать дергаться. Из-за тревоги у меня не будет настроения. Я не смогу ничего съесть и даже кофе заказывать не хочу. Она поймет, что я какой-то ненормальный, странный. Всё пройдет очень натянуто, и после этого я полдня буду приходить в себя.
Что делать:
• Помнить, что предварительная тревога — это типичный процесс, который запускается всегда. Внутри могут быть разные слова — сегодня про дергающийся глаз, а завтра — про дурацкие паузы, но по сути ничего нового: негативные прогнозы и предсказания.
• Не знаю, открою ли я сейчас Америку или нет, но какой-то подобный процесс бывает у всех, для кого важна предстоящая встреча с другим человеком. Так уж устроен наш мозг: если тебе важно пообщаться с другим человеком, если тебе хочется ему понравиться — это нормально, что мозг пытается «накрутить» тебя, как умеет, чтобы всё прошло, как надо. Другой вопрос, что этот метод не очень-то и работает, но мозгу всё равно. Он делает, как умеет. Чем важнее встреча, тем сильнее он будет «накручивать».
• Научитесь замечать начало этого процесса и не верить ему «на слово». Как это делать, может быстро научить психотерапевт. Можно использовать:
• рациональное рассмотрение за и против :«Какие факты за то, что она 100% поймет, что я ненормальный? Бывало ли иначе? Какие факты за то, что этого не случится?»
• реакция в стиле ориентации на проблему: «ОК, допустим, она подумает, что я ненормальный. Как я могу справиться с этим?»
• методы из ACT, вроде представить себе эти фразы, напечатанные на экране ТВ, или поблагодарить мозг за заботу.
• не катастрофизировать: «А не преувеличиваю ли я сейчас вероятность и ужасность катастрофы?»
2. Самокритика: на время скажем нет
Мы все здорово умеем себя критиковать. Кто-то считает, что тем самым помогает себе в следующий раз вести себя лучше. Кто-то по-другому не умеет. При социофобии самокритика превращается в постоянное занятие, как до ситуации, так и во время, и особенно после (см.последний 5-й пункт про «пережевывание» ситуации).
Что делать:
• Осознать, что самокритика не работает — в конструктивном плане. Самокритика прекрасно справляется с созданием плохого настроения и поощряет избегание. А вот что касается анализа своего выступления в ситуации, то это если и было бы полезно в некоторых ситуациях, то точно не в форме самокритики. А именно в форме анализа, принятия и выводов на будущее. Чего самокритика не даёт: она просто ругает и всё.
• Отложите самокритику на более позднее время, если уж никак без неё не получается. Например, «Я с удовольствием поругаю себя через 2 часа, а пока всё, стоп.»
3. Принять свою социальную тревогу
Помните, что не только вы нервничаете и чувствуете себя не в своей тарелке. Ваш собеседник — тоже!
Те, кто ждут, что тревога в социальной ситуации когда-нибудь должна пропасть до нуля, будут жестоко разочарованы. Этого никогда не произойдёт, ещё раз, потому что наш мозг так устроен: если нам важна встреча с человеком, то нам никогда не будет всё равно. Если вы хотите полностью убрать тревогу (допустим, такое было бы возможно), то тогда вам также придётся отказаться от важности и значимости общения. Тогда вам будет наплевать на тех, с кем вы общаетесь, вам будет всё равно, что происходит. Зато и никакой тревоги.
Если хотите, чтобы было не всё равно, то тогда будьте добры, согласитесь с неизбежным побочным эффектом в виде тревоги и других негативных чувств. Другое дело, что тревога может быть на некоем «рабочем» уровне, когда вы её чувствуете, но продолжаете делать то, что вам важно. Во многом снижению тревоги до «рабочего» уровня помогает… осознание, что она неизбежна и означает, что вам не всё равно.
4. В процессе: отвлекаться
Наше внимание — вещь весьма ограниченная. На что ты его направишь — то и увидишь, причём как под лупой. При социофобии (и социальной тревожности) есть одна особенность внимания: оно сразу же направляется вовнутрь, на то, как я себя чувствую, как я себя веду, что у меня в голове происходит… Внимание, вопрос: когда ваше внимание полностью направлено вовнутрь, способны ли вы заметить что-либо ещё, что находится снаружи? Правильно — нет, не способны. Или вы будете мониторить, что происходит внутри, или вам будет доступен контакт с другим человеком.
Что делать:
• Освоить тренинг внимания. Потренируйтесь заранее, потому что в самой ситуации будет не до обучения. В чём суть: переключите внимание на то, что происходит у вас внутри. Полностью сфокусируйтесь на этом, отметьте все чувства, мысли, ощущения… Потом сфокусируйтесь на любом внешнем предмете: занавеска, карандаш, яблоко. Полностью погрузитесь в изучение этого предмета, как будто бы видите его первый раз. По окончании обратите внимание на разницу в самочувствии.
• В самой социальной ситуации, заметив, что вы полностью ушли вовнутрь, и следите за тем, как вы себя чувствуете, переключитесь на любой внешний предмет и последите за ним. В идеале — на лицо собеседника. Более простая версия: сосчитайте все стулья в кафе, отметьте все красные предметы в помещении, найдите самого высокого человека среди присутствующих мужчин.
Ещё было бы здорово научиться ставить адекватные цели. Тренинг целей — это классическая интервенция в психотерапии социофобии. Возможно, когда-нибудь потом напишу, что это такое 🙂
5. После: взял одно и пошёл дальше
Ещё один немаловажный компонент социофобии — это продолжительное «пережевывание» произошедшей ситуации. Некоторые постоянно возвращаются к тому, как всё прошло, не просто в течение нескольких часов, а сутки или даже более. Конечно, это выматывает: уже понял, что бесполезное занятие, но всё равно почему-то думаешь и думаешь об этом снова и снова. Глобально, с этим тоже может помочь психотерапия, но и вы можете сделать кое-что самостоятельно.
Что делать:
• После того, как ситуация закончилась, спросить себя: «Какую одну вещь я сделал хорошо в этой ситуации?» Одну небольшую, не надо много, не надо чего-то грандиозного. Например: «Я не опоздал» или «Я задал 2 личных вопроса». После того, как вы нашли эту одну вещь, сделанную хорошо (она там точно есть!!), скажите себе: «На этом всё, вот это я сделал хорошо, и на этом обсуждение ситуации закончилось, я пошёл дальше». Ну, вы поняли смысл: взял одну вещь и пошёл. Остальное не имеет значения.
Хочу отдельно отметить отношение типа «Слава-богу-всё-закончилось». Вы понимаете, что избегать нельзя, поэтому заставляете себя пойти в переговорку, где все отмечают день рождения коллеги. Отмучившись положенные полчаса, вы уходите с чувством облегчения и мыслью «слава-богу-всё-закончилось-я-молодец-что-не-стал-избегать». И вот тут случается неприятный сюрприз: это негативное подкрепление, и в долгосрочной перспективе избегание закрепляется. Нужен другой подход (см. чуточку выше про взял одно и пошёл).
