Руки держат ноги в растяжке

Pexels

Лиз Летчфорд, доктор философии, специалист по профилактике травм и спортивный тренер называет коварной квадратную мышцу поясницы, и говорит, что ей мало уделяют внимания. «Эта мышца отвечает за подъем бедра и обеспечивает стабильность между грудной клеткой и тазом».

На самом деле это очень глубокая мышца живота, расположенная по обе стороны от поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины). Доктор Летчфорд объясняет, что это «незаметное» скопление  мышечных волокон может вызывать боль в спине по ряду причин, в том числе из-за плохой осанки, неправильного и долгого сидения без должной поддержки, а также слабого мышечного корсета. Стресс и нагрузка на квадратную мышцу могут привести к боли в нижней части спины.

Итак, как лучше справиться с болью в спине?

Есть несколько вариантов:



  • начать с мягкой! растяжки,
  • подключить миофасциальное расслабление,
  • обратиться к физиотерапевту или специалисту по движению, исключить травму и научиться безопасному движению и растяжке, которая не навредит.

«Квадратная мышца тугая, потому что тазовая мускулатура не работает оптимально», — объясняет доктор Летчфорд. «Растяжка может принести облегчение в краткосрочной перспективе, но лучшим подходом будет работа со специалистом по движению, который поможет найти приемлемый способ компенсации мышечной слабости».

Девушка в ночнушка стоит спиной и тянется руками вверх

Pexels

Попробуйте эту нежную растяжку

Только сначала проконсультируйтесь со специалистом, можно ли вам выполнять подобные упражнения. 

  1. Встаньте в дверной проем.
  2. Определите сторону, которая вызывает боль (если болит с обеих сторон, выполните растяжку на каждую из них).
  3. Руку той стороны, которая не болит (или той, с который вы начинаете) положите на дверной косяк рядом с вами для поддержки. Стабилизируйте ногу с той же стороны, удерживая на ней вес.
  4. Руку с больной стороны вытяните вверх и дотянитесь через голову до дверного косяка на противоположной стороне (за который держитесь здоровой рукой: она внизу, а «больная» тянется вверх и в сторону через голову).
  5. Заведите ногу больной стороны накрест за устойчивую ногу здоровой стороны.
  6. Аккуратно потянитесь в течение нескольких секунд, остановитесь, если почувствуете боль.
Человек раскатывает мышцу на роллере

Unsplash

Еще один любимый метод лечения болезненных, напряженных мышц от доктора Летчфорд — миофасциальный массаж мячиком. Лягте на спину на коврик для йоги и поместите мяч под мышцу, чтобы снять накопившееся напряжение, «разбить» блоки в тканях. «Поясничная мышца прикрепляется к двенадцатому ребру, где расположены почки, — объясняет доктор, — так что будьте с ними осторожны, когда расслабляете мышцы на мяче или фоам роллере».

И помните, боль в спине может быть симптомом самых разных проблем, и это сложная область! Поэтому обязательно обратитесь к профессионалу, чтобы не навредить спине.

©







Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Для подписки введите e-mail:




Смотрите также: