Две девушки на йога-ковриках разговаривают

Unsplash

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. Внешне выглядит как углубление вокруг пупка. При диастазе запрещены классические упражнения на пресс, так как только усугубляют ситуацию. Соосновательница 7sisters Татьяна Азатян записала комплекс упражнений с мастером по реабилитации и телесной работе (бодиворку) Ольгой Бондаревой. Нетравматичные, но эффективные упражнения помогут «собрать» и подтянуть живот.

Подготовка

1. Проработайте грудные мышцы мягким массажем.

2. Прижмите нижние ребра к полу, постарайтесь на вдохе надувать только живот. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. На вдохе живот надувается. На выдохе становится компактным.



Мёртвый жук

Вариант 1.
Лёжа на спине, уложите удобно голову, чтобы шея лежала ровно, а голова не запрокидывалась. Ноги согнуты, стопы на ширине плеч.
Вытянитесь макушкой вдоль пола.
Выдох — сгибайте ногу, позволяя ей всплыть в положение 90/90. Вдох — опускайте ее обратно на пол.
На выдохе всегда более компактный живот, чем на вдохе, ребра опущены, шея расслаблена.

В этом варианте можно положить под лопатки сдутый мяч, чтобы больше расслабить поясницу.

Вариант 2.
Ноги оставьте согнутыми, поднимите руки на 90 градусов. Вдох: начните опускать руку за голову. Выдох: верните в вертикальное положение. Главное — следить за рёбрами. Правило то же самое — на выдохе живот компактный, при движении руки живот остаётся компактным, ребра опущены всегда.

Вариант 3.
Поднимите обе ноги на 90 градусов, колени окажутся над тазом. Если поясница не легла на пол, подвиньте ноги еще чуть на себя.

На вдохе опустите ногу, едва коснувшись пяткой или пальцами пола. На выдохе верните в вертикаль. Следите, чтобы на протяжении всего упражнения поясница лежала на полу, крестец и ребра вжимались в пол.

Вариант 4:
Вдох: опускайте противоположную руку и ногу, выдох: возвращайте в 90/90.

Скругление спины

Выдох с круглой спиной поможет понять согласованную работу мышц. Стоя на четвереньках, скруглите спину. Выдох: сложите губы тонкой трубочкой и выдувайте воздух с сопротивлением. Вдох: надувайте спину, как парус.

Leg stretch

Вариант 1. Мяч под лопатки.  Поясница прижата  к полу. Ноги согнуты. Руки держат голову. Выдох: скользите пяткой вперед. Вдох: возвращайте ногу обратно.

Вариант 2.
Мяч/ролл под крестец. Поясница скруглена, словно отдыхает в гамаке. Ребра направьте в таз. Ноги поднимите вертикально. Вдох: отклоните ногу от вертикали, от себя. Выдох: верните обратно. Ноги двигаются по очереди, выдох медленный. (для этого варианта противопоказание -критические дни). 

Видео зарядки для диастаза поможет вам выполнять ее каждый день:

https://youtu.be/yM5L0ZhrM18

 

 

©







Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Для подписки введите e-mail:




Смотрите также: