Как ощутить себя «здесь и сейчас»? Любая из техник заземления поможет при чрезмерных эмоциях (тревожности, страхе, болезненных воспоминаниях). Рекомендованы техники заземления и тем, кого одолевают панические атаки или посттравматическое расстройство.
Техники заземления направлены на то, чтобы человек осознал, почувствовал себя в настоящем моменте и текущей реальности. Особенно они помогают тем, у кого есть склонность диссоциироваться с реальностью (и своим телом), а также в случаях наплыва сильных эмоций, типа тревожности, страха, болезненных воспоминаний и прочего. Также очень полезны для тех, у кого панические атаки или посттравматическое расстройство.
Как работают техники заземления
Заземление состоит из двух частей, условно говоря — сенсорной (физической) и когнитивной (умственной и эмоциональной). Задача: сконцентрироваться на текущем моменте всеми чувствами — физически, умственно, эмоционально.
Физическая часть
если позволяют обстоятельства, поставить ноги на пол так, чтобы подошвы уверенно опирались о пол/землю и т. п.;
оглядеться вокруг (можно про себя называть все предметы, которые попадают в поле зрения), отмечая детали;
взять в руки подушку, мягкую игрушку, мячик;
положить на лицо холодное полотенце или держать в руках что-то холодное, типа банки содовой из холодильника, кусочка льда (можно также сполоснуть руки и лицо под холодной водой, ещё можно сьесть мороженое);
послушать успокаивающую музыку;
сосредоточиться на чьём-нибудь голосе или нейтральном разговоре;
сьесть апельсин, предварительно его почистив от кожуры (запах);
потрогать вещи и предметы вокруг себя;
поморгать глазами в быстром темпе;
обнять дерево.
Ноги на полу/земле — это главный, классический приём. Он позволяет почувствовать под собой опору. Если есть возможность, лучше снять обувь, почувствовать ступнями текстуру поверхности, походить, попрыгать.
Когнитивная часть
кто я?
какое сегодня число?
какой день недели? месяц? год?
сколько мне лет?
какое сейчас время года?
кто президент?
Ещё один приём 5-4-3-2-1
Назовите 5 предметов, которые вы видите;
Назовите 4 вещи, которые вы физически чувствуете (одежда на теле, ветерок на лице, сиденье под задницей и т. п.);
Назовите три вещи, которые вы слышите (шум машины, музыка из окна и т. п.);
Назовите 2 вещи (еда, напитки и т. п.) которые вы можете попробовать на вкус или хотели бы попробовать на вкус;
Назовите одну вещь, которая вам в себе нравится.
Трехшаговый приём
1. Посмотрите вверх.Люди в стрессовом состоянии обычно смотрят вниз и сосредотачиваются на внутренних ощущениях, что может усилить панику/тревожность/боль.Посмотрите вверх, на небо/потолок, сделайте глубокий вдох и выдох.
2.Почувствуйте связь с землей.Поставьте ступни на пол, сосредотачиваясь на ощущении того, как поверхность предоставляет вам опору и поддержку. Пошевелите ступнями, чтобы как следует это почувствовать. Также можно встать и походить.
3.Почувствуйте своё физическое присутствие в этом мире.Встанье, слегка согните колени, почувствуйте свой скелет, какой он прочный, и как поддерживает ваше тело. Похлопайте себя руками от икр до макушки по всему телу, чтобы почувствовать его размер и наличие.