Девушка подпирает подбородок рукой в боксерской перчатке

Pexels

Сертифицированные диетологи-нутрициологи, авторы книги о здоровых завтраках и знаменитого блога U Rock Girl Тиффани Бахус и Эрин Макдоналд объясняют, кто такие эктоморфы, как им питаться и тренироваться.

Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и худощавым, гибким или жилистым? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

Физические характеристики

Эктоморфов, или астеников, любит модельный бизнес. У них не только высокий рост, но и худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. У многих плоская грудь, и вообще мало «форм». Но жира в них зачастую больше, чем кажется. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию идти быстрее, чем у других типов телосложения. В мире фитнеса их называют «твердолобыми» или «трудными».

Питание и метаболизм

Повышенный метаболизм эктоморфов — благословение и проклятье одновременно. Эктоморфам завидуют: они могут есть что угодно и не толстеть. Но, к сожалению, с возрастом из-за низкой мышечной массы метаболизм все же замедляется и есть опасность набрать нездоровых жировых отложений. 

Еще один повод для зависти: людям с эктоморфным типом можно и даже нужно есть калорийную пищу с высоким содержанием углеводов. Из них должно поступать 50-60% калорий и по 25% из белков и жиров.

Девушка ест из белой тарелки

Pexels



Советы по питанию от U Rock Girl

  • Ешьте каждые два-четыре часа.
  • Если хотите набрать вес или мышечную массу, добавьте в рацион не менее 500 калорий
  • Для вашего пищеварения больше подойдет теплая пища, чем холодная.
  • Ваши крахмалистые углеводы — это овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и молодой картофель.
  • Фрукты для эктоморфов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
  • Овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные на кокосовом или топленом масле (гхи).
  • Добавьте в меню питательные добавки и перекусы, например, орехи и семена, а также ореховое масло.

Главное — не «опускаться» до быстрых углеводов и не наедаться печеньем и фастфудом. Тот факт, что вы эктоморф, не дает «индульгенции» на нездоровую пищу. Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами.

Питание до и после тренировки

Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстро перевариваемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам сохранять энергию на протяжении всей спортивной активности. И не забывайте пить до и во время тренировки. Если вы занимаетесь меньше 60 минут, достаточно воды, если больше — добавьте быстро усваиваемых углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии.

Уже через 30-60 минут после тренировки эктоморфам нужно поесть углеводов и белков в соотношении 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена, восстановить и нарастить мышечные волокна.

Пример посттренировочного блюда:

Орехово-фруктовая каша из амаранта

На одну порцию нужно:

  • 1/3 стакана амаранта
  • 2/3 стакана воды
  • 1/4 стакана рисового молока
  • 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ст. л. измельченных орехов
  • 1 ст. л. семян чиа

В кастрюле доведите до кипения воду и всыпьте амарант. Накройте крышкой, убавьте огонь и варите до готовности. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Подавайте в тарелке, украсьте ягодами или листьями мяты.

Девушка на силовых тренажерах под присмотром тренера

Pexels

Фитнес-план

Коварство телосложения эктоморф заключается в том, что оно идеально подходит для кардио-тренировок. Эктоморфы выносливы легко справляются с марафонами и любыми сложными аэробными нагрузками. Но для поддержания фигуры и наращивания мышц им необходимы силовые упражнения! Которые даются труднее, чем людям с другим типом телосложения. Ну что ж, для сильной, стройной, рельефной фигуры здорового вида придется попотеть в тренажерном зале с тяжелыми весами не меньше 5 подходов по 8-12 повторений для каждой группы мышц. Обратитесь к тренеру-консультанту, чтобы он составил программу тренировок. При этом кардио не отменяется, для хорошего самочувствия занимайтесь бегом, прыжками на скакалке, танцами и так далее примерно 3 раза в неделю по 30 минут. Остальное время отдавайте силовым упражнениям. 

 

©







Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Для подписки введите e-mail:




Смотрите также: