Нехватка сна – это бич жителей мегаполисов, и если вы частенько жалуетесь на проблемы со сном, то вы не одиноки.

Главная проблема заключается в том, что недостаток сна влечет за собой расстройство всех остальных систем организма, страдает в первую очередь гормональная система, а за ней эффектом домино и все остальные.

Впрочем, вы и сами прекрасно знаете, что нужно ложиться спать раньше, и что пялиться в экран телефона или ноутбука перед сном – плохая идея (голубой свет экрана останавливает выработку мелатонина, гормона сна, который помогает нам заснуть).

И все же наладить сон у вас никак не получается, и каждое утро рабочих будней вы переживаете маленькую драму…

Что не так? И что нужно сделать, чтобы утра снова стали бодрыми?..

Наука сна

Все, что вам нужно – разобраться с циклами сна. Дело в в том, что просыпаться нужно в определенный момент цикла, а не когда прозвенит будильник. И для того, чтобы научиться контролировать свое пробуждение, вам нужно понять что такое циклы сна и научиться их рассчитывать.



Всего выделяют пять стадий сна. Первая стадия – поверхностный сон, когда мы буквально находимся на грани, и нас очень легко вернуть в состояние бодрствования (шум проехавшей за окном машины легко вытаскивает нас обратно). Вторая стадия – более глубокая: мозговые волны замедляются и движение глаз прекращается. Третья и четвертая стадии – стадии глубокого сна, когда идут восстановительные процессы в организме. На этих стадиях мы не видим снов, и они крайне важны для самочувствия.

Пятая стадия – REM стадия – это этап, на котором мы видим сны. Эта стадия нужна мозгу для обработки всей поступившей в течение дня информации, и именно из нее мы выныриваем обратно в бодрствование (и очень часто запоминаем сон, который нам снился перед пробуждением). На этой стадии ритм сердца учащается, давление повышается и организм сам готовится к пробуждению.

В течение ночи мы просыпаемся между циклами, но чаще всего не помним этого, так как сразу же перескакиваем в новый цикл. Под утро выработка мелатонина (гормона сна) останавливается, и переходить из одного цикла в другой становится труднее (именно поэтому в периоды стресса мы часто просыпаемся в 3-4 утра и не можем больше заснуть, даже если очень устали).

Длина полного цикла в среднем составляет 90 минут, для полноценного восстановления нам нужно 5 полных циклов. Если будильник вырывает вас из стадии глубокого сна, то вы чувствуете себя разбитой, даже если проспали 8 часов.

В постель до 23.00

Да, у маминых советов «не сидеть до полуночи» есть научное основание: наш организм вырабатывает мелатонин с 22.00 до 24.00 – именно в это время заснуть проще, и сон глубже (организм восстанавливается быстрее). У ученых, занимающихся изучением сна даже есть поговорка – «один час сна до 24.00 стоит двух часов сна после».

Но не только время отхода ко сну имеет значение – вам нужно постараться рассчитать длительность сна так, чтобы нужное вам время пробуждения приходилось на начало последнего 90-минутного цикла.

Другими словами, если вам нужно проснуться в 7 утра, и чувствовать себя при этом прекрасно, то вам нужно 7,5 часов сна (пять 90-минутных циклов), то есть заснуть вам нужно в 23.30, то есть лечь спать вам нужно в 23.00, чтобы дать себе 30 минут на засыпание.

После трудной ночи

Но даже если вы все делаете правильно, и оправляетесь в постель рано, иногда все равно сон плохой – стресс на работе, ожидание праздника или отпуска, переживания за близких, усталость, плохое самочувствие и т. д., все это факторы, которые часто приводят к нарушениям сна.

Взрослому человеку после бессонной ночи нужно от 24 до 36 часов на восстановление (после 35 лет – до 48 часов), так что будьте готовы к последствиям бессонной ночи. Преодолеть эти последствия поможет белковая диета, обильное питье (дегидратация – одно из последствий недостатка сна), и отказ от кофе и крепкого чая (кофеиновая отдача после короткого прилива энергии только усугубит ваше состояние).

Ну а лучшее, что вы можете сделать для своего организма — приучить себя ложиться спать в одно и то же время, лучше до 24.00. И, просыпаясь утром в отличном настроении, не забывайте радовать себя вкусным завтраком, чтобы день сложился удачно.

Спокойной ночи!

©







Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Для подписки введите e-mail:




Смотрите также: