Умение разговаривать с самим собой не менее важно, чем с деловым партнером, другом или ребенком. Саморефлексия определяет наши установки, влияет на самооценку и эмоциональное равновесие. «Цех» рассказывает, зачем и как разговаривать с самим собой.

 

Диалог помогает нам понять чужую позицию, подобрать веские аргументы и найти компромисс с собеседником. В этом плане разговор с самим собой вести гораздо труднее — отсутствие второго мнения делает нас более уязвимыми перед собственными страхами.

Умение трезво оценивать свои успехи, видеть недостатки и предугадывать собственные реакции особенно важно для хорошего руководителя. Многие крупные бизнесмены нередко лгут и преувеличивают, чтобы создать наиболее выгодный образ себя и своего дела. Когда такое поведение входит в привычку, становится сложно сохранять здравую самооценку. В то же время многие из нас слишком самокритичны и постоянно себя накручивают. Внутренний диалог помогает избежать таких полярных явлений, которые вредят нашей самооценке. 

Брене Браун, исследователь и автор нескольких книг-бестселлеров о саморазвитии и эмоциях, в своей лекции на TED утверждает: разговор с собой должен быть построен на уважении, честности и любви.

Научиться слушать и слышать себя помогут две простые техники: аффирмация и иллеизм — умение говорить о себе в третьем роде.

Избегайте негатива

Первым делом проанализируйте, как и о чем вы чаще всего говорите с самим собой. Может быть, вы зацикливаетесь на негативных сторонах и неудачах?

Как бы вы себя почувствовали, если бы ваш друг сказал вам: «Ты недостаточно умен! Ты, как всегда, облажался!» Признайтесь, а вы сами с собой говорите в таком духе? Предположим, это ваш защитный механизм для предотвращения ошибок или самоуничижение с целью огородить себя от критики других людей. На самом деле негативное мышление вряд ли подарит вам вдохновение. Скорее всего, лишь нагонит пессимизм и тревогу.

Американский психолог и когнитивный терапевт, автор рационально-эмоциональной поведенческой терапии Альберт Эллис выделяет несколько типов иррационального мышления, на которых основываются негативные авто-диалоги:

Фокус на проблемах: Жалобы и фиксация на том, что не получается, вместо поисков решения проблемы;

«Катастрофизм»: Любой промах раздувается до масштабов катастрофы. Вы ожидаете худшего и выискиваете всюду сложности;

Работа стереотипов: Вы оцениваете других по заранее заготовленным шаблонам, не отвлекаясь на более глубокое изучение людей и вашего возможного сходства с ними;

«Стоило бы»: Вы часто сожалеете о сделанном, возвращаетесь в прошлое и думаете о том, как все можно было бы переиграть. Нормы поведения и оценка других для вас важнее, чем собственные рациональные доводы;

Обвинения: В любой ситуации вы найдете виновного;

«Да, но»: После любого совета или предложения вы всегда добавляете «но»: чтобы заранее подготовиться к провалу.

Обобщение: Вы вспоминаете один неудачный пример и переносите негативный опыт на все сферы жизни. Стоит вам провалить одно задание на работе, как вы уже говорите: «У меня ничего не получается!».

 

Думайте о хорошем и повторяйте

Обнаружили, что злоупотребляете негативными монологами? Сделайте глубокий вдох, постарайтесь отстраниться и перенастроить себя на мотивирующие мысли. Приучить себя фокусироваться на положительном можно благодаря аффирмациям. Аффирмация — это краткое утверждение, которое следует повторять, чтобы поменять собственные установки. «Я уверен/а в своих силах» — это пример позитивной аффирмации.

Вот несколько советов о том, как формулировать аффирмации:

Делайте аффирмации персональными. Не пытайтесь менять других. Ваши аффирмации должны отражать ваши цели и ценности и начинаться со слова «я»/«мне»/«мой».

Составляйте утверждения в настоящем времени.

Говорите о достижимом. Вы должны верить в то, что произносите.

Лучше придумывать короткие и легко запоминающиеся фразы. «Я справляюсь» вместо «Я делаю успехи в достижении сбалансированной самооценки, которая способствует поддержанию моего ментального здоровья».

 

Говорите о себе в третьем лице

Одно из важных правил саморефлексии — не прокручивать в голове одну и ту же проблему. Вам вряд ли удастся решить ее таким образом, зато вы рискуете оказаться в ступоре или поддаться негативным эмоциям. Английские исследователи полагают, что людям, склонным к долгим размышлениям и самокопанию, сложнее принимать решения в стрессовых ситуациях, и они чаще страдают депрессией.

Более эффективной альтернативой беззвучным монологам может стать риторический метод «иллеизм», которым пользовался еще Гай Юлий Цезарь. Термин «иллеизм» произошел от латинского указательного местоимения ille, что означает «тот», более удалённый от говорящего, и подразумевает речь о себе в третьем лице. Такой способ нацелен на смещение перспективы и отстранение от затуманивающих вас эмоций, словно вы говорите о друге, а не о себе.

Ряд научных публикаций доказывает, что иллеизм благоприятно воздействует на процесс принятия решений. Более того, недавнее исследование психологов Игоря Гроссмана и Итана Кросса свидетельствует, что разговор о себе в третьем лице приводит к долгосрочным переменам в мышлении и эмоциональном состоянии человека.

Команда Гроссмана и Кросса собрала 300 добровольцев для своего эксперимента. Участникам дали тесты на проверку реакции и принятие решений в сложных ситуациях. Затем добровольцев попросили вести дневник в течение четырех недель. Каждый день участник должен был рассказывать о неком событии — допустим, ссоре с коллегой или плохой новости. Одна половина участников писала от первого лица, вторая — от третьего. В конце исследования всех испытуемых просили снова пройти тесты. Контрольная группа, в целом, не показала прогресса, а тем, кто практиковал иллеизм, было проще прийти к компромиссу, учитывать чужое мнение и проявлять скромность.

Ольга Дерюгина