Подробнее о маленькой армии полезных бактерий!
В последние годы ученые все громче заявляют о том, что сообщество бактерий нашего кишечника является главным ключом к здоровью всего организма.
Так почему бы не помочь маленькой армии делать ее непростую работу?
Полезные бактерии – краеугольный камень в фундаменте здоровья пищеварительной системы, а значит, и состояния нашего организма в целом. «Помимо того, что они помогают нам переваривать пищу, микроорганизмы, населяющие пищеварительный тракт, связаны со всеми процессами в нашем теле, начиная с экспрессии генов, заканчивая функционированием иммунной системы, поэтому стоит приложить все усилия для поддержания их баланса», — рассказывает Джо Трэверс, диетолог и автор бестселлера «The Low-Fad Diet».
Полезные бактерии предпочитают разнообразную диету. «Чем более разнообразно ваше меню, тем больше разнообразие вашего микробиома и тем лучше ваше самочувствие», — добавляет профессор генетики Тим Спектор.
Также включить в рацион продукты-помощники «хороших» бактерий. Начните с этих восьми.
Горох
Многие из вас наверняка слышали, как важно наличие в рационе пищевых волокон. «Бактерии кишечника используют такие волокна в пищу, причем это их любимое лакомство», — разъясняет доктор Трэверс.
Обычный зеленый горошек, содержащий оба типа пищевых волокон, поможет «вкусно» накормить свой микробиом и длительно поддержать баланс в пищеварительной системе.
Брюссельская капуста
Еще один крайне полезный союзник нашего кишечника.
Это симпатичное крестоцветное богато растворимыми и нерастворимыми волокнами и серосодержащими соединениями, способными предотвращать избыточный рост болезнетворных бактерий – в частности, H. pylori.
Бананы
Бананы являются отличным источником инулина – растворимых волокон, работающих как удобрение для «хороших» бактерий кишечника.
Наряду с инулином, в незрелых бананах также содержится много резистентного крахмала, а в спелых – пектина, оба этих соединения способны повышать уровень полезных бактерий в пищеварительном тракте, способствуя поддержанию его здоровья.
Миндаль
Недавние исследования показали, что миндальные орехи обладают мощными пробиотическими свойствами. При их регулярном употреблении в пищу, благодаря высокому содержанию волокон, происходит увеличение числа полезных кишечных бактерий. Кроме того, миндальные орехи «умеют» подавлять рост нежелательных штаммов при пищевых отравлениях.
Однако учтите, что миндаль является еще и достаточно жирным продуктом, поэтому не стоит есть его постоянно и помногу.
Био-йогурты
Помимо обогащения рациона полезными пребиотическими продуктами, диетологи рекомендуют налегать на пробиотики.
Речь о продуктах, содержащих живые культуры, способные заселять и приживаться в кишечнике человека. Одними из самых известных пробиотиков являются био-йогурты – молочный продукт, содержащий Bifidobacterium, Lactobacillus и другие полезные бактериальные штаммы.
Кефир
Кефир – родственник био-йогурта, но обладает другой консистенцией и дольше ферментируется, поэтому содержит больше «хороших» бактерий.
В стандартной порции кефира содержится в несколько (до 4х) раз больше полезных микроорганизмов, чем в аналогичной дозе био-йогурта. Кефир можно купить в супермаркете недалеко от дома или сделать самостоятельно.
Мисо
Пасту мисо получают путем ферментации соевых бобов, и в ней содержится много полезных бактерий и энзимов, что делает продукты на ее основе буквально пищей здоровья.
Подобно другим продуктам длительного хранения, продукты на основе мисо содержат большое количество соли, но если употреблять их понемногу, то риск передозировки натрием будет сведен к минимуму. Попробуйте супы мисо в азиатском стиле, сыр тофу или используйте мисо-пасту в качестве маринада к лососю.
Квашеные овощи
Ферментированные овощи также обладают отличными пробиотическими свойствами. Обратите внимание, что речь идет только о продуктах молочнокислого брожения, а не о тех домашних заготовках, где присутствует уксус!
Продуктами молочнокислого брожения являются, к примеру, квашеная капуста и кимчи: они буквально перенасыщены полезными бактериальными культурами. Однако стоит следить за размером порции, особенно если не уверены в качестве продукта. Покупная квашеная капуста может содержать много сахара, избыток соли и нитраты. Но даже в этом случае небольшие дозы квашеного лакомства принесут пользу вашему кишечнику, и он скажет вам «спасибо».
Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru
