Девушка спит на подушке

Pexels

Во-первых, стоит немного перекусить, если вас мучает чувство голода. Оно само по себе бывает причиной бессонницы. Важно съесть немного и правильной еды.

Что содержится в «еде для сна»?

За полчаса-час до сна важно есть определенные продукты, которые содержат вещества для хорошего сна. Основные микроэлементы, необходимые нам вечером: 

  • Мелатонин — гормон сна.
  • Магний — миорелаксант, расслабляет мышцы и нервную систему.
  • Серотонин — один из «гормонов счастья», который тоже помогает расслабиться и является «средним звеном» в производстве мелатонина.
  • Витамин B6 — помогает преобразовывать аминокислоту триптофан сначала в серотонин и дальше — в мелатонин.

Какие продукты стоит есть перед сном?

Вишня в прозрачной миске

Pexels

Зарегистрированный диетолог Жаклин Лондон рекомендует эти продукты для хорошего сна. И напоминает, что во всем важна мера: если вы съедите слишком много, то вместо сонливости переедание возымеет ровно противоположный эффект. 



Источники мелатонина 

  • Вишня — помимо гормона сна, она богата антиоксидантами и клетчаткой, которая долго усваивается и продлевает чувство сытости, а значит, голод не будет вас будить.
  • Овес — дада, зачем ждать утра, когда уже вечером можно полакомиться овсянкой. Важно — целнозерновой! Плавный подъем инсулина от медленных углеводов вызовет сонливость, мелатонин поможет уснуть вовремя.
  • Виноград — диетологи схватились за голову, но в этом сладком фрукте тоже содержится мелатонин. Обращайте внимание на порции: перед сном нельзя переедать. Горсти виноградин будет достаточно!

Источники магния, триптофана и витамина B6

Разрезанный вдоль пополам банан на разделочной доске, банановая кожура, грецкие орехи

Pexels

  • Бананы — чемпионы по содержанию и магния, и калия — оба минерала помогают мышцам расслабиться. В них же содержится витамин B6, он помогает организму вырабатывать мелатонин. И снова напоминаем, что во всем нужна мера: одного банана за час до сна — достаточно. 
  • Орехи. Особенно много витамина B6 в фисташках. Миндаль и арахис (оба можно употреблять и в виде масла) богаты магнием. Съешьте горсть орехов, в них есть еще и жиры, и они достаточно калорийны, а перебор с калориями на ночь даст обратный засыпанию эффект.
  • Сухофрукты. А точнее, инжир и чернослив. В них есть и витамин B6, и магний, и кальций, который тоже участвует в расслаблении. Съешьте 4-7 штук, не больше.
  • Белковые продукты. Белок сам по себе тоже способствует хорошему сну: насыщает и успокаивает организм. Молоко богато триптофаном, способствующим выработке мелатонина. В рыбе (особенно лососе) — много витамина B6. Яйца — кладезь микроэлементов для сна, кроме того — отличное средство от кислотного рефлюкса, который многим мешает спать. Хумус — источник растительного белка, триптофана и сытный продукт. 
  • Батат. Сладкий картофель — источник магния, калия и кальция, настоящей «сонной смеси». Смажьте ломтики батата ложкой арахисового масла — объедение, которое можно на ночь.
  • Сладости. Перед сном можно съесть ложку меда, богатого триптофаном, и пару квадратиков горького шоколада — источника серотонина, который помогает успокоиться и расслабиться. Мед можно добавить в овсянку, молоко или капнуть на батат с арахисовым маслом.

Что нельзя есть перед сном

Кофе в керамической кружке на блюдце с сушеными яблоками

raznisa.ru

  • В первую очередь, сахар и насыщенные жиры. Они действуют возбуждающе и мешают засыпать.
  • Алкоголь — с ним сон будет тревожным, прерывистым и коротким.
  • Кофе — стимулятор, который тоже возбуждает и заставляет сердце биться чаще.

©









Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Для подписки введите e-mail:




Смотрите также: