Беги, беги: чем действительно полезен бег и как сделать его более эффективным?

Freepik

Итак, чем же полезен бег?

Он помогает похудеть

Очевидный, но факт – бег поможет вам сбросить ненавистные килограммы. Причем не обязательно бежать очень быстро – если темп будет медленным (как ходьба), вы все равно сожжете калории. Просто потратите больше времени.

Интенсивный бег помогает справляться и с жиром на животе. Хотя успех здесь зависит от вашего веса, частоты и продолжительности тренировок. Так что хотите похудеть – выбегайте в ближайший парк уже сейчас (пока погода позволяет). И занимайтесь систематически!

И улучшает работу сердца

Исследования показывают, что бег и ходьба улучшают сердечную мышцу, снижают риск гипертонии, высокого уровня холестерина, ишемической болезни сердца и диабета. А еще это хороший способ понизить кровяное давление. Особенно, если добавить в свой рацион бананы, киви и свеклу. И вот почему.

Заботится о мозге

Хотите, чтобы мозг дольше оставался в тонусе? Бегайте! Мета-анализ исследований показал: бег улучшает его здоровье благодаря стимуляции нейротрофического фактора мозга. Который способствует развитию нейронов. Более того, бег улучшает когнитивные способности и снижает риск болезни Альцгеймера. А еще помогает лучше спать. Причем вечерние тренировки тоже способствуют лучшему засыпанию. Главное – бегать не в самое позднее время.

Повышает продолжительность жизни

Регулярный бег может снизить риск смерти от любых заболеваний примерно на 29-30%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – на 50%. Но не унывайте, если не можете позволить себе бегать слишком часто. Любое количество раз (даже один в неделю), лучше, чем отсутствие бега в вашей жизни в принципе. Но тогда встает логичный вопрос: за счет чего происходит увеличение лет жизни? Ученые считают, что на это влияют такие положительные моменты, как более выносливое сердце, низкий уровень холестерина и жира в организме, более крепкие кости, а также контроль глюкозы и инсулина. И, конечно, благотворное влияние бега на настроение и психическое здоровье.

Как бегать правильно?

Всегда начинайте с разминки и растяжки. Первое время долго бегать может быть сложно, поэтому чередуйте бег с ходьбой. Но стремитесь каждое занятие увеличивать время. Не забывайте про водный баланс и отдых. Отведите как минимум два дня отдыха в неделю, чтобы избежать переутомления. И, если позволяет время, занимайтесь на неделе видами спорта с низкой ударной нагрузкой (вроде йоги или плавания).

Обязательно выбирайте маршрут тренировки заранее. Лучше, если это будет ровная травянистая поверхность, а не песок на пляже. Так вы снизите риск получения травм, что особенно важно, когда вы только начинаете заниматься бегом. И не тренируйтесь около дороги. Так как выхлопные газы вызывают развитие респираторных заболеваний.

Носите удобные кроссовки и свободную многослойную одежду. Чтобы в зависимости от погодных условий, вы могли легко снять или надеть один слой одежды и обеспечить себе комфортную температуру. Старайтесь бегать либо утром, либо вечером (но не в «час пик»). Последнее поможет уснуть (как мы уже сказали). А утренние тренировки, наоборот, взбодрят и настроят на продуктивный день.

Музыка. Некоторые исследования показывают (и мы согласны), что она мотивирует и помогает бежать быстрее. Однако в беге без музыки тоже есть свои плюсы. Такие тренировки повышают осознанность, заставляя вас обращать внимания на свое дыхание и шаги. Что касается дыхания, то во время пробежки оно должно быть ритмичным и глубоким – то есть диафрагмальным. И через нос и рот, если дыхания только через нос вам не хватает (как обычно бывает зимой).

После пробежки не забывайте растягиваться. Но если боль в мышцах слишком сильная, воспользуйтесь массажным роликом. Это незаменимый инструмент для восстановления после любых тренировок, который, к тому же, еще улучшает и состояние кожи, и вашу координацию.