Французский врач-невролог и диетолог Пьер Дюкан разработал систему питания, которая, по оценкам экспертов, является одной из самых эффективных диет по скорости похудения и закреплению результата на всю жизнь. Известно, что эта диета помогла похудеть перед свадьбой герцогине Кембриджской, а Дженнифер Лопес — прийти в форму после родов.
Что такое диета Дюкана
Диета Дюкана — это система питания, цель которой заключается в быстром похудении и сохранении веса в дальнейшем. В основу диеты входят 100 разрешенных продуктов, 72 из которых являются белковыми (мясо, яйца, молочные продукты), а 28 — дополнительными (специи, приправы, овощи).
Чтобы вес уходил быстро и равномерно, не оставляя после себя растяжек и целлюлита, диета имеет правила и делится на 4 фазы: 2 этапа, чтобы сбросить вес, и 2 этапа, чтобы не набрать его обратно.
Также необходимо соблюдать общие принципы.
Общие принципы
- Выпивать не менее 2 л жидкости в день (можно чай, кофе, цикорий).
- Не добавлять в еду жир и майонез.
- Снизить количество соли (но разнообразить еду приправами и соусами).
- Потреблять дневную порцию овсяных отрубей.
- Не забывать о подвижности (простая зарядка и ходьба пешком).
Помимо общих правил, диета включает в себя 4 этапа, каждый из которых преследует особую цель.
№ 1. Этап атаки: немедленные результаты
Этап атаки заключается в употреблении 72 белковых продуктов, которые стимулируют организм использовать собственные резервы: организм будет усиленно сжигать жиры, а белки помогут сохранить мышечную и костную ткани.
На данном этапе возможно небольшое ухудшение самочувствия: это означает, что организм задействует резерв в виде жировой ткани. Поэтому этап атаки имеет жесткие ограничения по времени.
Длительность этапа. В зависимости от количества лишних килограммов выберите продолжительность 1-го этапа:
- лишний вес до 20 кг — 3–5 дней;
- лишний вес от 20 до 30 кг — 5–7 дней;
- лишний вес более 30 кг — 5–10 дней.
Вот полный список 72 белковых продуктов. В него входят почти все виды мяса, рыбы, морепродуктов и вся молочная продукция с жирностью 0 %.
Эти продукты следует употреблять во время 1-й фазы. Кроме того, необходимо каждый день съедать по 1,5 ст. л. овсяных отрубей и выпивать 1,5 л воды.
№ 2. Этап чередования: достижение
Суть этапа. На этом этапе к 72 белковым продуктам добавляются 28 овощей (капуста, грибы, помидоры, огурцы и так далее). Главная цель данного этапа — не допускать возврата сброшенных в течение 1-й фазы килограммов.
Длительность этапа. Его продолжительность зависит от потерянного веса за 1-й этап: 1 кг похудения во время атаки = 10 дней чередования. К примеру, если вы потеряли на 1-м этапе 3 кг, то длительность чередования составит 30 дней.
Варианты чередований:
- 1 день белковый, затем 1 день — овощи + белки.
- 3 дня — белки, затем 3 дня — овощи + белки.
- 5 дней — белки, затем 5 дней — овощи + белки.
Вот список из 28 разрешенных овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, способ приготовления — на ваше усмотрение. Помимо этого, необходимо каждый день съедать по 2 ст. л. овсяных отрубей и выпивать 1,5 л воды.
Также можно есть: сыр (с жирностью меньше 6 %), какао (1 ч. л.), кетчуп, специи, хлеб (2 ломтика), вино (50 г).
№ 3. Этап закрепления: избежать обратного набора веса
Суть этапа. В течение этой фазы стабилизируется текущий вес и идет возвращение к разнообразному питанию. То есть вводим продукты, которые приносят удовольствие: хлеб, фрукты, сыр, сладости.
Длительность этапа. Продолжительность данного этапа рассчитывается так же, как и для 2-го этапа: 1 потерянный килограмм = 10 дней в 3-й фазе.
Правила 3-й фазы:
- В течение недели 1 день должен быть только белковым.
- Каждый день добавлять 2,5 ст. л. овсяных отрубей в еду.
- Выпивать минимум 1,5 л воды.
- Желательно есть фрукты ежедневно (кроме винограда, бананов и черешни).
- Картофель, рис, кукурузу, горох, фасоль, макаронные изделия и другие крахмалосодержащие продукты можно употреблять 2 раза в неделю.
- 2 раза в неделю можно позволить себе все что угодно, но только вместо завтрака, обеда или ужина.
№ 4. Этап стабилизации: на всю жизнь
Это последний и решающий этап. Он базируется на 4 простых правилах, которым необходимо следовать всю жизнь, чтобы не набрать сброшенные килограммы:
- 3 ст. л. овсяных отрубей в день.
- Минимум 1,5 л обычной воды.
- Чаще ходить пешком.
- 1 день в неделю — белковый.
Эти 4 правила позволят держать вес в рамках, при этом в течение оставшихся 6 дней можно есть все что угодно.
Как составить себе рацион
Для своей диеты вы можете выбрать те продукты, которые вам по душе, исходя из перечня разрешенных белковых и овощных продуктов для каждого из этапов.
Также благодаря большому разнообразию разрешенных продуктов для каждого этапа можно найти огромное количество рецептов, которые подойдут тем, кто любит готовить, или тем, кто не хочет есть одно и то же.
Вывод
Диета Дюкана — хороший способ не только быстро избавиться от лишнего веса, но и закрепить результат на всю жизнь. Также удобно, что диета имеет мало ограничений по продуктам и времени приема пищи. Допустим даже алкоголь, так что скучать на вечеринке у друзей вам не придется.
Однако, несмотря на всю эффективность диеты (потеря веса составляет 3–6 кг в неделю), она подходит далеко не всем, особенно если присутствуют хронические заболевания. Кроме того, 1-я фаза диеты довольно тяжела для организма, поэтому перед ее началом все-таки стоит посоветоваться с врачом.
