Делаем, не вставая со стула — 7 упражнений для плоского живота и тонкой талии
Мы собрали упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором, даже не вставая со стула.
1. Разминка
Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.
Техника выполнения:
Сядьте на край стула, руки положите на колени.
Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений.
2. Скручивания для косых мышц пресса
Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.
Техника выполнения:
Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
Согните в локтях руки и расположите за головой.
Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.
3. Наклоны вперед
Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.
Техника выполнения:
Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
Выполните 15 таких наклонов.
4. Подтягивание колена к груди
Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.
Техника выполнения:
Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.
5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног
Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.
Техника выполнения:
Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами
Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.
Техника выполнения:
Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
Подтяните согнутые ноги к груди.
Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
Сделайте 10 вращений в каждую сторону.
7. «Ножницы»
Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.
Техника выполнения:
Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
Выполняйте это упражнение 1 минуту.
Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?