Ноги в кроссовках в прыжке

Unsplash

Если бег надоел, тренажеры недоступны, а дома мало места — попробуйте в виде кардиотренировки прыжки. Прыгая 10 минут, вы сожжете от 100 килокалорий. В фитнесе используется множество вариантов прыжковых упражнений: они прекрасно тренируют все тело, сжигают жир и прокачивают мышцы, в первую очередь, ног, но и пресс, и даже руки работают в разных упражнениях. Прыжки относятся к упражнениям с собственным весом, которые прекрасно заменяют, например, интенсивную велотренировку и в целом укрепляют сердечно-сосудистую систему. Есть исследования о том, что регулярные занятия прыжками помогают укрепить костную систему. Для прыжков не требуется много места и какой бы то ни было инвентарь (если это не прыжки на скакалке). Вот несколько видов фитнес-прыжков для домашнего кардио:

1. Jumping jack («прыгающий Джек»)

Техника выполнения прыжка jumping jack

bodybuilding-and-fitness.ru

Блейк Лайвли большая поклонница этого упражнения. В нем задействованы руки, ноги и весь корпус. Выполнять его довольно просто: во время прыжка нужно разводить в стороны ноги и одновременно прямыми руками совершать хлопок над головой. Вариация «Джека»: скрещивать ноги и руки перед собой в прыжке.



2. Прыжки из приседа

Есть масса вариантов этого упражнения. Базовый: нужно сесть в глубокий присед (ноги на ширине плеч или шире, если это «лягушка») и выпрыгнуть из него вверх за руками к потолку. Усложненный вариант (используется в табата-тренировках): присесть, коснуться рукой пола, выпрыгнуть вверх и в прыжке развернуться на 180 градусов.

3. Прыжки из планки

Прыжок из планки

canpower.ru

Суть в том, чтобы из начальной позы — планки на руках — подпрыгивать разведенными ногами к рукам. Это напоминает лягушачьи прыжки: ноги ставятся шире рук. Также можно в прыжке из планки сведенные вместе ноги ставить сбоку от одной руки, потом от другой. Еще вариант: разножка в планке: когда прямые ноги в прыжке разводятся по сторонам и в следующем прыжке сводятся обратно.

4. «Кенгуру»

Это упражнение тренеры любят добавлять в разминку или комплекс офп перед серьезными нагрузками. Суть проста: подпрыгивая, нужно стараться колени прижать к груди, поднять их как можно выше. Облегченный вариант: подпрыгивая, поднимать поочередно одно колено к груди.

5. «Лягушка»

Из приседа с широко разведенными ногами и коленями в стороны нужно выпрыгнуть вперед и вернуться в исходное положение. Для этого упражнения понадобится пространство. Если его нет: выпрыгивайте вверх из приседа.

6. Прыжки с выпадом

Техника выполнения прыжков с выпадом

bodybuilding-and-fitness.ru

Делайте выпады поочередно каждой ногой (чередуя их в прыжке), в этом случае не нужно коленом касаться пола, чтобы не травмировать его. Вариант: сделайте выпад назад, коснитесь пола коленом и выпрыгните вверх, подтягивая ногу, которая делала выпад, к груди. После нескольких повторений поменяйте ногу.

7. Прыжки на тумбу или возвышение

Упражнение для табата- и кроссфит-тренировок. Найдите свою высоту, на которую можете запрыгнуть, не стремитесь сразу брать недоступные вершины. Запрыгивайте одновременно двумя ногами и выпрямляйтесь после каждого прыжка. Вариант: прыжки на степ или другую не слишком высокую подставку: можно двумя ногами, можно чередуя ноги: коснитесь ногой подставки и в прыжке поменяйте ногу.  

8. Прыжки с захлестом ноги

Ноги на ширине плеч. Во время прыжка резко ударьте пятками по задней поверхности бедра (сделайте захлёст). Вариант «классики»: из положения ноги вместе в прыжке разведите ноги в стороны, в следующем прыжке сводите ноги и при этом одной сделайте захлёст. Выглядит это как прыжки в классики, только на месте.

9. «Конькобежец»

Сделайте прыжок вбок, в эту же сторону махните руками перед собой, при этом если прыгаете вправо, сделайте захлёст левой ногой тоже вправо (или просто заведите левую ногу за правую). И наоборот. Выглядит как шаг конькобежца.

 

10. Берпи

Техника выполнения бери

varskoy.com

Король прыжков. 10 повторений подряд сжигают до 140 калорий. Берпи — это комплекс нескольких упражнений в одном прыжке. Выполняется так: из позиции стоя встаете в планку. В упоре лежа касаетесь грудью и коленями пола, прыжком встаете как можно ближе ногами к рукам (руки на полу), выпрыгиваете вверх, совершая хлопок над головой.

 

 

©









Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Для подписки введите e-mail:




Смотрите также: