Девушка на пляже

Pexels

Какие черты присущи эндоморфу?

Люди с типом эндоморф обладают широкой талией и бедрами, округлыми формами, про них говорят: «кость широкая». Из-за медленных процессов метаболизма эндоморфы склонны к полноте, организм охотно превращает лишние калории в жир. Вследствие полноты такие люди мало двигаются. Набрать мышечную массу тоже проблема: избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня тестостерона и других гормонов, способствующих росту мышц.

Кроме того, у людей с таким типом телосложения наблюдаются схожие черты характера, с которыми трудно похудеть: эндоморфы любят комфорт, вкусную еду и релакс. Однако, чтобы привести фигуру в порядок, им все же придется тренироваться и следить за тем, что сколько, когда они едят. Это может быть вкусно, главное — с умом!

Диета эндоморфа

Эндоморфам необходимо соблюдать баланс полезных жиров, белков и углеводов из фруктов, овощей и нерафинированных цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Примеры подходящих продуктов для эндоморфа, богатых белком или полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами

  • Низкожирные молочные продукты: кефир, творог, сыр, молоко,
  • птица: курица, индейка,
  • рыба, особенно жирная, 
  • нетропические растительные масла (авокадо, рапсовое, оливковое),
  • яйца и яичный белок,
  • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи.

Углеводы, подходящие для диеты эндоморфа

Нут, брокколи

Pexels



  • Сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут,
  • фрукты, кроме дыни и ананаса,
  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей,
  • цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% грубого помола,
  • некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь,
  • нерафинированные крахмалистые продукты, такие как киноа и амарант.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, эндморфы более чувствительны к углеводам и инсулину, гормону, регулирующему сахар в крови и его проникновение в клетки. Поэтому людям с таким типом телосложения противопоказаны быстрые и концентрированные углеводы, в особенности белая мука и сахар. Эти продукты вызывают резкие скачки сахара в крови, и эндоморфное тело предпочтет превратить его в жиры, а не в энергию.

То же ждет лишние калории: они запасутся в жир. Так что эндоморфам лучше воздержаться от продуктов с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.

Какие продукты стоит исключить из рациона

  • Белый хлеб,
  • белый рис,
  • традиционная паста и макаронные изделия,
  • конфеты, шоколад и другие сладости,
  • выпечка и торты,
  • безалкогольные, сладкие, энергетические и спортивные напитки,
  • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления и воздушный рис,
  • сильно обработанные или жареные продукты,
  • жирные молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое,
  • красное мясо,
  • продукты, богатые натрием, пересоленные,
  • алкоголь,
  • кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров, такие как пальмовое или кокосовое масло.

Тренировки эндоморфа

Девушка на тренировке

Pexels

Физическая активность улучшает метаболизм, поэтому просто необходима людям с эндоморфным типом телосложения. И если втянуться, то деже любители поваляться и поесть начнут получать удовольствие от спорта. Кардиотренировки помогут сжигать больше калорий, чем потребляется.

Примеры аэробных тренировок для эндоморфа

  • Высокоинтервальная тренировка (HIIT): чередование высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности. Для эндоморфов оптимально заниматься 2-3 раза в неделю, одна сессия должна длиться не больше 30 минут.
  • Тренировка c непрерывным напряжением, растянутым во времени (SST) — активная ходьба, бег трусцой, плавание. Выполнять также 2-3 раза в неделю по 30-60 минут.

Силовые тренировки

Наращивают мышечную массу. Здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива. Специалисты рекомендуют для людей с типом телосложения эндоморф комплексные силовые тренировки с утяжелением. В них задействуется сразу несколько групп мышц, тело находится под контролем. Большинство упражнений выполняется стоя с использованием свободных весов (например, гантелей), собственного веса или штанги. 

Примеры упражнений:

  • Становая тяга,
  • Приседания (продвинутый уровень — с утяжелением),
  • Отжимания,
  • Жим гантелями,
  • Выпады с удержанием гантелей
  • Планка и так далее.

Важно проработать с тренером программу тренировок и грамотно их чередовать. 

 

©









Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Для подписки введите e-mail:




Смотрите также: