Девушка готовит за кухонной стойкой

Unsplash

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества критически важны для репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит их на две категории: микроэлементы (или микронутриенты) и макроэлементы.

Микроэлементы (микронутриенты) — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах. Преимущественно это витамины и минералы. Организму требуется лишь небольшое их количество, но недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Макроэлементы — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Это вода, белок, углеводы и жиры.

Итак, шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.

Витамины

Рацион, который богат разнообразными овощами и фруктами, нежирным белком и большим количеством витаминов, благоприятно действует на организм в нескольких направлениях:

  • укрепляет иммунную систему;
  • помогает предотвратить или отсрочить определенные виды рака;
  • укрепляет зубы и кости;
  • способствует усвоению кальция;
  • поддерживает здоровье кожи;
  • помогает организму усваивать белки и углеводы;
  • сохраняет здоровую кровь;
  • помогает функционированию мозга и нервной системы.

Всего существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Авокадо и зелёные овощи

Pexels

Жирорастворимые витамины:

  • витамин А
  • витамин Д
  • витамин Е
  • витамин К

Водорастворимые витамины:

  • витамин B-1 (тиамин)
  • витамин B-12 (цианокобаламин)
  • витамин B-6
  • витамин B-2 (рибофлавин)
  • витамин B-5 (пантотеновая кислота)
  • витамин B-3 (ниацин)
  • витамин B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)
  • витамин B-7 (биотин)
  • витамин C

Как правило, если ваш рацион состоит преимущественно из овощей, фруктов и нежирного белка, все необходимые витамины вы получаете с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей (например, не каждый день), а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита витаминов.



Минералы

Минералы — это второй тип микронутриентов. Они делятся на две группы: основные минералы и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для сохранения оптимального здоровья.

Основные минералы:

  • магний
  • кальций
  • фосфор
  • сера
  • натрий
  • хлорид калия

Они помогают организму:

  • сохранять водный баланс,
  • поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей,
  • сохранять хорошее состояние костей.

Микроэлементы:

  • железо
  • селен
  • цинк
  • марганец
  • хром
  • медь
  • фторид йода
  • молибден

В их задачи входит:

  • укрепление костей;
  • предотвращение кариеса;
  • свертываемость крови;
  • транспортировка кислорода;
  • поддержка иммунной системы;
  • поддержание здорового кровяного давления.

Можно быть уверенным в том, что вы потребляете достаточное количество минералов, если в вашем рационе присутствуют следующие продукты:

  • красное мясо (в ограниченном количестве и желательно постное);
  • морепродукты;
  • йодированная поваренная соль (менее 2300 миллиграммов в день);
  • молочные продукты;
  • орехи и семена;
  • овощи;
  • зелень;
  • фрукты;
  • домашняя птица;
  • обогащенный хлеб и крупы;
  • яичные желтки;
  • цельнозерновые продукты;
  • фасоль и бобовые.
Фрукты на столе

Pexels

Белки

Белки — это макроэлементы, которые необходимы каждой клетке организма для правильного функционирования. Белки выполняют множество функций, в том числе:

  • обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи;
  • формируют антитела, гормоны и другие важные вещества в организме;
  • при необходимости служат источником топлива для клеток и тканей.

Человек получает белки с пищей, впрочем, как и другие микро- и микроэлементы. Хорошими источниками белка служат:

  • красное мясо (ограничьте его употребление и выбирайте постное мясо);
  • птица, например курица и индейка;
  • рыба и другие морепродукты;
  • фасоль и бобовые;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • соя;
  • орехи;
  • некоторые злаки, в том числе киноа.

Жиры

Некоторые думают, что продукты с высоким содержанием жиров плохо сказываются на здоровье. Но это не так! Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему эффективно функционировать. Однако важно потреблять полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры обеспечивают:

  • рост клеток;
  • свертывание крови;
  • строительство новых клеток;
  • работу мышц;
  • баланс уровень сахара в крови;
  • функционирование мозга;
  • всасывание минералов и витаминов;
  • производство гормонов;
  • работу иммуннитета.

Согласно последним диетическим рекомендациям Департамента здравоохранения и социальных служб США, рацион человека должен состоять на 25-30% из полезных для здоровья жиров.

Их содержат следующие продукты:

  • орехи;
  • рыба, например, лосось и тунец;
  • растительные масла;
  • семена, бобы.

Углеводы

Углеводы жизненно необходимы организму. Их всего два типа: простые и сложные. Но следует ограничить потребление простых углеводов: белый хлеб, макароны и рис. А для нормальной работы организма, необходимо добавить в рацион сложные углеводы.

Фрукты и овощи на тарелке

Pexels

Для этого ешьте:

  • киноа;
  • коричневый рис;
  • овощи;
  • цельнозерновые макароны;
  • овсяную кашу;
  • фрукты.

Избегайте чрезмерно обработанных продуктов, содержащих выбеленную муку, а также продуктов с добавлением сахара.

Вода

Вода — самое важное вещество, в котором нуждается человек. Без неё модно прожить всего несколько дней, даже небольшое обезвоживанием вызывает головные боли и нарушение физической и умственной деятельности.

Стакан воды

Pexels

Вода обеспечивает выполнение важнейших функций организма, таких, как:

  • вымывание токсинов;
  • выносливость;
  • транспортировка питательных веществ;
  • предотвращение запоров;
  • увлажнение.

Лучший способ потребления воды — просто ее пить. Но сладких напитков, таких, как подслащенный чай, кофе, газировка, лимонад и фруктовые соки, следует избегать. 

 

©









Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Для подписки введите e-mail:




Смотрите также: