«Алле, я девочка – скандал!» – под таким девизом прошла большая часть моей жизни. Мою способность вспыхивать, как порох, от малейшей искры все всегда списывали на особенности характера, принимая, как данность. Возможно, вполне реально прожить до конца дней своих человеком с лабильной психикой. Но мне самой в этом состоянии было очень некомфортно. Триггер – и моментальная реакция, накрывающая, словно цунами, вызывала сильное чувство вины после того, как все заканчивалось. Желание избавиться от этой особенности было настолько велико, что мне удалось потушить пожар в течение трех месяцев. Как? Рассказываю. А психолог Елена Садыкова комментирует.
Cпособ №1: найдите истинную причину своей злости
Злость и раздражение – нормальная защитная реакция нашей психики. Но если эти чувства возникают по поводу и без – стоит задуматься и поискать внутренние причины своей злости. Cкорее всего, негатив копится очень давно, и любой внешний раздражитель становится пусковым фактором для агрессии. Так бывает у людей с заниженной самооценкой. Они не могут открыто возразить начальству или, например, партнеру, поэтому вступают в полемику в очередях, сублимируя накопившийся негатив таким образом. Понимание истиной причины своей злости – половина успеха.
Комментарий психолога
— Гнев может иметь разные причины. Например, быть последствием фрустрации — неудовлетворенных потребностей. Или выступать обратной стороной страха: я чувствую угрозу и демонстрирую агрессию. Найти причину действительно важно: обычно мы с клиентами делаем это уже на первых сессиях терапии, а вот работать с этой причиной приходится гораздо дольше.
Cпособ №2: осознанность
Уязвимость и потеря контроля над ситуацией – частая причина отсутствия осознанности. Мы перестаем контролировать ситуацию, когда перестанем находиться в моменте и осознанно делать выбор, не поддаваясь сиюминутной слабости. Прежде, чем начать злиться, словите реальности. Проговорите мысленно то, что с вами происходит, а затем решите: действительно ли вы хотите агрессивно ответить, либо же в этом нет никакой необходимости.
Комментарий психолога
-«Заземляться» в момент здесь и сейчас — действенная техника контроля агрессии. Но для нее необходимы ресурсы. Если, человек, например, устал или голоден, — с осознанностью могут быть большие проблемы. Поэтому обязательно поешьте и выспитесь, прежде чем выяснять отношения с партнером.
Способ №3: подружитесь с эмпатией
Умение ставить себя на место других здорово помогает в жизни. Задумайтесь, что будет чувствовать человек после того, как вы выльете на него свой негатив? Cкорее всего, ощущения «жертвы» вам не понравятся, что совсем неудивительно. Умение понять другого – ключ к разрешению любого спора и конфликта. Мониторьте свои эмоции каждый день, и результат не заставит себя долго ждать.
Комментарий психолога
— Тут еще хорошо бы иногда вспоминать, что слова являются своего рода поступками и они способны ранить не хуже оружия. Когда в очередной раз захотите сорваться на близких, вспомните о том, что это насилие. И вы сейчас — агрессор.
Cпособ №4: осознанное дыхание
Я сейчас не шучу. Это лучший способ успокоиться. Если чувствуете, что сейчас взорветесь, попробуйте следующее. Сделайте глубокий вдох, чувствуя, как воздух наполняет легкие, а затем такой же осознанный выдох. Посчитайте до 10, а дальше продолжите диалог. Уверена, желание взорвать планету пропадет!
Комментарий психолога
— Дышать стоит максимально глубоко, делая выдох в несколько раз длиннее вдоха. Еще одна действенная техника: вдыхать левой ноздрей, зажимая правую, а выдыхать — наоборот.
Способ №5: мысленно проговорите свой ответ
Прежде чем сказать что-то вслух, проговорите про себя. Это отличная практика для тех, кто вспыхивает, как спичка. Дайте себе возможность сначала осознать. Есть вероятность, что в порыве гнева вы не услышали сути, и собеседник не хотел обидеть.
Комментарий психолога
— Главное правило в работе с негативными эмоциями — не игнорировать их. Они сигнализируют о внутреннем неблагополучии, о том, что вам пора позаботиться о себе. Поэтому проговаривать стоит и свои чувства. Не обязательно про себя, можно вслух, в виде «Я-высказывания». Например: «Дорогой, я чувствую злость на тебя и боюсь с ней не справиться». Все, что названо, уже не управляет нами!
Автор: Наталия Капица
