Современные исследования выявляют отсутствие корреляции между состраданием по отношению к себе и состраданием по отношению к другим людям. С нейробиологической точки зрения, это два совершенно разных процесса. 

Природа состадания

Что вообще такое сострадание? 

Это всегда реакция на боль и страдание, которая включает несколько компонентов: 

• осознание боли и страдания;  
• ощущение заботы, сочувствия и связи с тем, кто борется с трудностями или страдает;  
• желание облегчить страдания этого человека или этих людей;  
• готовность реагировать, активно действовать;  
• положительные эмоции, ощущение удовлетворения, «теплое сияние», которое рождается внутри в результате совершения сострадательного поступка.  

Развитие науки позволяет нам сегодня понимать, как эти элементы сострадания функционируют и взаимодействуют с точки зрения активации определенных зон мозга. Как известно, важнейшая функция мозга — координация работы всех его частей: отдельные его участки объединяются в функциональные системы, чтобы совместно решать те или иные задачи.

Так, в процессе сострадания участвует три основные системы мозга: 

1. Система эмпатии: передняя поясная кора, инсула, амигдала. Эта система обеспечивает первичную эмпатийную реакцию – распознание чужой боли и дистресса (негативного стресса), а также отвечает за ощущение любви и заботы. 

2. Система социальной когниции: префронтальная кора, височно-теменной узел, задняя теменная кора. Благодаря этой системе мы имеем возможность думать о других людях, как об отдельных живых существах, — понимать позицию другого человека, различая «Я» и «не-Я». Это значит, что мы не сливаемся с человеком, видя его боль, и это защищает нас от эмпатического дистресса и всепоглощающей беспомощности. 

3. Система мотивации сближения и вознаграждения: базальные ганглии вблизи ствола мозга, в переднем мозге, в т.ч. префронтальной коре. Эта система активизируется для привлечение внимания к значимым объектам, в результате чего происходит выброс нейромедиаторов, связанных с ощущением удовольствия, для возбуждения желания вступить с ними во взаимодействие. Именно эта система дает нам то ощущение «теплого сияния», которое мы переживаем, когда проявляем к кому-то искреннее сострадание. 

Что же происходит с человеком, который страдает сам и ощущает собственную боль? 

В этом случае вместо системы социальной когниции включается процесс обработки информации, основанный на внутренней системе координат (self-referential processing). Это приводит к таким негативным последствиям, как:  

• самокритика;  
• стыд;  
• самообвинение;  
• построение альтернативной реальности в своем сознании (по принципу «Что если…»);  
• чувство изоляции;  
• застревание в ощущении беспокойства.  

В этом случае система мозга, отвечающая за вознаграждение, не направляет человека в сторону исследования собственных эмоций. Вместо этого появляется стремление любой ценой избежать боли и найти способы отвлечения — иногда потенциально опасные, такие как алкоголь, переедание и т.д. Что угодно, лишь бы стало легче. 

Как же создать такие отношения с самим собой (Self-Self), чтобы возникло ощущение границы, стороннего наблюдения, которое позволит человеку в меньшей степени идентифицировать себя со своей болью? 

В этом нам помогают техники воображения и визуализации, при помощи которых мы мысленно разделяем себя на Себя в Настоящем (который наблюдает) — и Себя в Прошлом (который страдает). Можно даже представить Себя в Будущем, умудренного опытом и способного с состраданием посмотреть на страдающего Себя в Настоящем. 

Как же добиться ощущения «теплого сияния» и удовлетворения, когда мы проявляем сострадание по отношению к самим себе, — так же, как это происходит при проявлении сострадания по отношению к другим? 

Самое эффективное средство в этом отношении — эмпатийные и сострадательные высказывания. Это фразы, выражающие признание собственных тяжелых переживаний (например, «Я знаю, что сейчас ты чувствуешь отчаяние из-за того, что…») и желание избавить себя от боли (это может звучать как-то так: «Но мне бы хотелось помочь тебе чувствовать себя лучше» или «Но я рядом, чтобы помочь тебе справиться», «Ты не одинок»). 

Что происходит с человеком, который в момент страдания, боли или критики слышит в свой адрес такое высказывание? 

Во-первых, он успокаивается, и это заметно даже на физиологическом уровне (замедляется дыхание и сердцебиение). 

Во-вторых, активизируется орбитальная префронтальная кора и верхняя теменная доля головного мозга, и вместе они обеспечивают процесс автоматической эмоциональной регуляции. Это значит, что человек, не предпринимая для этого особенных усилий, начинает чувствовать себя лучше. 

Поэтому мы говорим о технике эмпатийных высказываний как средстве легкодостижимой социальной эмоциональной регуляции. Техника заключается в том, чтобы сформулировать свою собственную фразу, которая будет наиболее актуальной в вашем конкретном случае, а затем каким-то образом получить эту фразу — это один из лучших способов проявления сострадания по отношению к себе и построения тех самых Self-Self отношений. 

Упражнение с зеркалом

1. Представьте себе близкого друга или родственника, который по отношению к себе крайне самокритичен. 

2. Сформулируйте четыре фразы, которые бы вы могли произнести этому человеку, чтобы его поддержать, проявить эмпатию и сострадание. 

3. Теперь представьте себе или вспомните ситуацию, в которой вы были по отношению к себе несправедливы, требовательны, самокритичны. 

4. Произнесите вслух придуманные вами четыре фразы, глядя на себя в зеркало и держа в уме свою трудную ситуацию. 

Говорить с самим собой в зеркале кому-то может показаться странным, и всё же это упражнение показывает наибольшую эффективность в плане эмоциональной регуляции и снижения самокритики. Именно визуальный контакт позволяет активизировать систему социальной когниции — стороннего наблюдения за собственной болью. 

Упражнение признательности к себе

1. Вспомните или отметьте в реальном времени тот момент, когда вы сделали для самого себя что-то хорошее и ценное, что позволило вам продвинуться по направлению к своим целям, что требовало от вас некоторой храбрости. Это может быть любая форма поддерживающего поведения. 

2. Остановитесь на мгновение, поставьте дела на паузу и выразите самому себе благодарность про себя или даже вслух, если ситуация позволяет, — так, как вы бы это сделали по отношению к кому-то другому, кто совершил бы такой поступок для вас. 

3. Можете попробовать ежедневно перед сном подводить итоги дня и вспоминать следующее:  

• поступки, которые вы совершили и которые требовали храбрости;  
• поступки, которыми вы проявили заботу по отношению к себе;  
• поступки, которые согласуются с вашими жизненными ценностями.  

Причем здесь благодарность? 

Научно доказано, что чувство благодарности снижает самокритику, усиливает самосострадание, снижает выраженность симптомов тревоги и депрессии, способствует эмоциональной устойчивости и выносливости. Кроме того, благодарность — это та мысленная установка, которая сразу переключает нас в режим взаимозависимости, соприсутствия, поэтому это самое эффективное средство против ощущения изоляции. 

В любых ситуациях общения можно играть в детектива, который ищет улики сострадания и благодарности. Смелее отправляйтесь на поиски этих чувств и явлений в мире, который вас окружает! 

Письмо сострадания к самому себе

1. Возьмите бумагу и ручку. Процесс письма активизирует другие зоны мозга, чем печатание, поэтому лучше писать письмо от руки. 

2. Напишите письмо так, как если бы обращались к другому человеку, то есть обращаясь во втором лице: «ты». 

3. В первой части письма напишите, что понимаете и признаете источник боли и страдания: «Я знаю, что ты чувствуешь себя уставшим/беспомощным/грустным…» Или: «Я знаю, что ты думаешь о том, как…»

4. Во второй части письма напишите фразу, которая помогла бы другому человеку почувствовать себя менее одиноким, похожим на других живых людей: «Все совершают ошибки», «На свете наверняка есть много людей, которые поняли бы тебя в этой ситуации, потому что сами переживают нечто подобное». 

5. В третьей части письма проявите доброту и сочувствие. Пусть это будет послание, которое способно подбодрить, воодушевить, поддержать. 

6. Положите письмо в конверт и попросите кого-то, кому доверяете, отдать вам этот конверт через некоторое время. Если знаете. что вам предстоит тяжелая ситуация в ближайшем будущем, можете договориться как раз на это время. Но самое интересное случается тогда, когда вы забываете об этом написанном письме, и оно возвращается к вам в самый неожиданный момент. 

Сострадание можно представить себе как экосистему, в которой есть возможность проявлять сострадание к другим, быть открытым к состраданию от других по отношению к вам, а также являться источником сострадания по отношению к самому себе. 

Когда я ценю себя и проявляю сострадание к другим, я с большей легкостью могу принять признание и заботу от окружающих. 

Когда я открываюсь для чужого и своего собственного сострадания, я вижу, что другие люди на самом деле вовлечены в круговорот благодарности и поддержки. Это вдохновляет и делает всю эту экосистему еще более доступной и действенной.