Как ощутить себя «здесь и сейчас»? Любая из техник заземления поможет при чрезмерных эмоциях (тревожности, страхе, болезненных воспоминаниях). Рекомендованы техники заземления и тем, кого одолевают панические атаки или посттравматическое расстройство.

Техники заземления

Техники заземления направлены на то, чтобы человек осознал, почувствовал себя в настоящем моменте и текущей реальности. Особенно они помогают тем, у кого есть склонность диссоциироваться с реальностью (и своим телом), а также в случаях наплыва сильных эмоций, типа тревожности, страха, болезненных воспоминаний и прочего. Также очень полезны для тех, у кого панические атаки или посттравматическое расстройство.

Как работают техники заземления

Заземление состоит из двух частей, условно говоря — сенсорной (физической) и когнитивной (умственной и эмоциональной). Задача: сконцентрироваться на текущем моменте всеми чувствами — физически, умственно, эмоционально.



Физическая часть

  • если позволяют обстоятельства, поставить ноги на пол так, чтобы подошвы уверенно опирались о пол/землю и т. п.;
  • оглядеться вокруг (можно про себя называть все предметы, которые попадают в поле зрения), отмечая детали;
  • взять в руки подушку, мягкую игрушку, мячик;
  • положить на лицо холодное полотенце или держать в руках что-то холодное, типа банки содовой из холодильника, кусочка льда (можно также сполоснуть руки и лицо под холодной водой, ещё можно сьесть мороженое);
  • послушать успокаивающую музыку;
  • сосредоточиться на чьём-нибудь голосе или нейтральном разговоре;
  • сьесть апельсин, предварительно его почистив от кожуры (запах);
  • потрогать вещи и предметы вокруг себя;
  • поморгать глазами в быстром темпе;
  • обнять дерево.

Ноги на полу/земле — это главный, классический приём. Он позволяет почувствовать под собой опору. Если есть возможность, лучше снять обувь, почувствовать ступнями текстуру поверхности, походить, попрыгать.

Техники заземления

Когнитивная часть

  • кто я?
  • какое сегодня число?
  • какой день недели? месяц? год?
  • сколько мне лет?
  • какое сейчас время года?
  • кто президент?

Ещё один приём 5-4-3-2-1

  • Назовите 5 предметов, которые вы видите;
  • Назовите 4 вещи, которые вы физически чувствуете (одежда на теле, ветерок на лице, сиденье под задницей и т. п.);
  • Назовите три вещи, которые вы слышите (шум машины, музыка из окна и т. п.);
  • Назовите 2 вещи (еда, напитки и т. п.) которые вы можете попробовать на вкус или хотели бы попробовать на вкус;
  • Назовите одну вещь, которая вам в себе нравится.

Трехшаговый приём

1. Посмотрите вверх. Люди в стрессовом состоянии обычно смотрят вниз и сосредотачиваются на внутренних ощущениях, что может усилить панику/тревожность/боль. Посмотрите вверх, на небо/потолок, сделайте глубокий вдох и выдох.

2. Почувствуйте связь с землей. Поставьте ступни на пол, сосредотачиваясь на ощущении того, как поверхность предоставляет вам опору и поддержку. Пошевелите ступнями, чтобы как следует это почувствовать. Также можно встать и походить.

3. Почувствуйте своё физическое присутствие в этом мире. Встанье, слегка согните колени, почувствуйте свой скелет, какой он прочный, и как поддерживает ваше тело. Похлопайте себя руками от икр до макушки по всему телу, чтобы почувствовать его размер и наличие.

 

 

©









Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Для подписки введите e-mail:




Смотрите также: