Для многих из нас борьба с бессонницей давно уже стала делом привычным, ведь расстройствами сна по данным ВОЗ сегодня страдает до 57% всего взрослого населения планеты.
Мы все в курсе того, что крепкий и достаточный сон – это основа здоровья. Мы знаем, что нужно заботиться о своем сне, следить за тем, чтобы на сон отводилось достаточно времени, мы в курсе, что сидеть в фейсбуке до двух ночи если завтра вставать в семь утра — это плохая идея.
Потому что потом будет очень сложно заснуть, и сон будет некрепкий, и с утра мы будем чувствовать себя разбитыми.
Мы регулярно читаем в разных изданиях рекомендации «беречь свои нервы», «меньше работать», «убрать телевизор из спальни» и т.д., и даже стараемся им следовать, но все равно время от времени практически каждый из нас лежит в постели и пялится в темноту, пытаясь заставить себя заснуть.
Борьба с бессонницей сегодня важна, как никогда, нарушения сна – это настоящий бич современного человечества, мы каждый день обрабатываем такое количество информации, что наш мозг часто просто не справляется с переключением режимов. И очень часто проблема не только в том, что у вас не получается заснуть, проблема в качестве сна – даже если вы проспали честные 8 часов, это вовсе не значит, что ваш организм как следует отдохнул.
БЕССОННИЦА
Как оценить качество своего сна? Специалисты советуют ответить на следующие вопросы:
- Чувствуете ли вы усталость, когда просыпаетесь?
- Часто ли вы просыпаетесь и не можете снова заснуть, хотя чувствуете, что могли бы проспать еще несколько часов?
- Часто ли вам не хватает энергии на целый день, и вы чувствуете усталость уже во второй половине дня?
- Испытываете ли вы физиологическую потребность в кофе или других стимуляторах, чтобы оставаться сконцентрированным в течение дня?
- Испытываете ли вы острую потребность в послеобеденном сне (даже если возможности такой нет)?
- Принимаете ли вы снотворное? Испытываете ли вы зависимость от снотворного?
- Бывают ли у вас приступы бессонницы чаще одного раза в две недели?
- Просыпаетесь ли вы чаще чем один раз за ночь?
Если вы ответили «да» хотя бы на один из вопросов, то скорее всего вы испытываете реальные трудности со сном, и для вас борьба с бессонницей — это не пустые слова, а необходимость.
Традиционно для улучшения засыпания и повышения качества сна неврологи и психологи советуют принимать теплую ванну перед сном, понижать температуру в помещении, стараться исключить любые возбуждающие нервную систему активности (игры, телевизор, чтение новостей и т. д.). Но что, если это не помогает?
Доктор Amy Shah, выпускница Гарварда, специализирующаяся на расстройствах сна и автор книги «Искусство засыпать», рекомендует еще 8 приемов, которые вы наверняка не еще пробовали:
попробуйте принимать Мелатонин в микродозах
Мелатонин — это гормон сна, вещество, которое помогает нашему организму переключиться в нужный режим. Именно мелатонин отвечает за процесс засыпания, и сбои в работе этого гормона напрямую приводят к бессоннице. Мелатонин продается в аптеках как мягкое снотворное, которое можно купить без рецепта.
Традиционно врачи рекомендуют принимать 1-5 мг мелатонина за 40 минут до сна, однако исследования показывают, что микро-дозировка (0,3 мг) мелатонина работает лучше, так как стимулирует собственную выработку гормона, а не подавляет ее. Доктор Shah утверждает, что в ее практике микро-дозы мелатонина работают лучше традиционных дозировок.
если вы занимаетесь йогой, то попробуйте позу «Стойка на голове»
Если вы практикуете йогу и умеете делать стойку на голове, то эта поза – отличное средство против бессонницы, так как она активирует приток крови к голове и улучшает питание мозга. Учиться делать эту позу можно только с опытным инструктором, так что если вы не занимаетесь йогой и никогда раньше эту позу не делали, то переходите к следующему пункту.
«Ни в коем случае не пытайтесь делать эту позу без подготовки – вместо крепкого сна получите травму!, — волнуется доктор.
вооружитесь Дыхательной методикой 4-7-8
Борьба с бессонницей с помощью дыхательных упражнений — это довольно распространенная практика. Попробуйте дыхание на 4-7-8, эта простая методика активирует парасимпатическую нервную систему, которая переводит нас в режим сна. Сделайте цикл из четырех дыханий, потом дышите нормально, и снова повторите цикл.
Вы также можете попробовать вот эту методику, которой обучают агентов спецслужб.
попробуйте акупунктуру
Большим пальцем руки надавите не точку не переносице, которая находится между бровями. Удерживайте давление в течение 20-ти секунд, затем сделайте глубокий вздох, уберите палец и попробуйте удерживать внимание на остаточных ощущениях кожи какое-то время. Повторите при необходимости.
купите хорошие силиконовые затычки для ушей
Вы удивитесь, насколько проще вам будет заснуть, как только вы оградите себя и свой мозг от внешних звуков, которые выдергивают из переходного состояния и мешают погрузиться в сон.
Попробуйте рассказать себе или кому-нибудь историю
Случалось ли вам засыпать, рассказывая сказку ребенку? Дело в том, что когда мы что-то монотонно рассказываем в состоянии усталости, наше нервное возбуждение постепенно затухает, и мы проваливаемся в сон. Расскажите историю самому себе, вслух, если есть такая возможность.
За час до сна выключите звук у телефона
И постарайтесь убрать источники любых других резких звуков, потому что они приводят к выбросу адреналина и возбуждению нервной системы.
Разберитесь с храпом
Если вы знаете, что храпите, то сходите к специалисту, который поможет вам решить эту проблему. Храп – это затрудненное дыхание, и, к сожалению, не просто дискомфорт окружающих, но и реальная угроза качественному сну. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете высыпаться после того, как вам помогут избавиться от храпа.
Уберите часы или телефон подальше от кровати
Часто причиной тревоги и нервного возбуждения становится мысль о том, что уже три часа ночи, скоро вставать, а заснуть так и не получается. Избавьте себя от этого источника, уберите будильник, телефон, настенные часы подальше от кровати, чтобы у вас не было возможности мешать себе заснуть постоянными попытками узнать сколько времени.
Если весь арсенал средств исчерпан, а борьба с бессонницей продолжается, то доктор настоятельно рекомендует обратиться к специалистам, занимающимся расстройствами сна, так как затянувшаяся бессонница может быть вызвана целым рядом разных причин, от физиологических до психологических.
«Приведите в порядок свой сон, и вы увидите как ваша жизнь заиграет новыми красками», — пишет доктор, и вряд ли кто-то с этим не согласится.
Спокойной ночи!
