Для большинства пациентов вопрос не в том, как восстановиться после спортивной травмы, а в том, как восстановиться как можно быстрее.
После получения спортивной травмы большинство пациентов стремятся снова начать двигаться – будь то возвращение к занятиям спортом или повседневной функциональной деятельности.
Независимо от вида спорта или уровня, на котором вы играете, травмы, к сожалению, являются неотъемлемой частью занятий спортом. Раннее получение помощи и целенаправленная стратегия восстановления играют важную роль в обеспечении раннего возвращения к спорту.
Вот ключевые факторы, которые следует учитывать при работе со спортивной травмой:
Советы по предотвращению спортивных травм
Большинства спортивных травм можно избежать, выполняя какую-либо форму разминки, состоящую из кардио или растяжки перед занятием спортом. Мягкие ткани, которые были разогреты и растянуты перед занятием, гораздо реже травмируются во время занятий спортом.
Кроме того, вы можете предпринять следующие основные шаги, чтобы предотвратить спортивную травму:
- Разработайте фитнес-план, включающий сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость.
- Чередуйте упражнения на разные группы мышц и тренируйтесь через день.
- Правильно охлаждайтесь после физических упражнений или занятий спортом. Охлаждение должно занимать в два раза больше времени, чем разминка.
- Используйте правильное оборудование или снаряжение и носите соответствующую при занятиях спортом.
- Изучите правильную технику игры.
- Отдыхайте, когда устали. Избегайте физических упражнений, когда вы устали или чувствуете боль.
Метод RICE для лечения травм: покой, лед, компрессия, возвышение
Мнемоника RICE , которая означает отдых, лед, компрессию и поднятие, является ключом к лечению острой травмы мягких тканей . Целью ранней терапии RICE является контроль начального воспаления и раннее начало процесса заживления.
В непосредственной фазе спортивной травмы возникает отек, покраснение и повышение температуры, что приводит к боли. Холодовая терапия (обледенение) помогает облегчить это, а компрессия мягкой повязкой ограничивает отек. Приподнятие поврежденного участка имеет решающее значение даже в течение первых 48–72 часов после травмы, так как это уменьшает отек под действием силы тяжести.
Шаг 1: Отдых
Если вы получили травму, немедленно прекратите свою деятельность и как можно больше отдыхайте в течение первых 2 дней. Избегайте нагрузки на травмированную область в течение 24-48 часов. Отдых также предотвратит дальнейшие синяки.
Шаг 2: Лед
Прикладывайте пакет со льдом, накрытый легким впитывающим полотенцем, на 15–20 минут каждые 2–3 часа в течение первых 24–48 часов после травмы. Холод полезен для уменьшения боли и отека. Если у вас нет пакета со льдом, подойдет и пакет с замороженным горошком или кукурузой.
Шаг 3: Сжатие
Оберните пораженный участок эластичной медицинской повязкой, чтобы предотвратить отек. Повязка должна быть плотной, но не слишком тугой, чтобы не прерывать кровоток. Ослабьте повязку, если кожа под ней становится синей или ощущается холод, онемение или покалывание.
Шаг 4: Высота
Поднимите поврежденную часть тела выше уровня сердца. Это уменьшает боль, пульсацию и отек. Для достижения высоты можно использовать подушку. Поврежденный участок следует держать приподнятым, когда это возможно.
Разрешить заживление поврежденной части тела
Поврежденная часть тела будет с трудом заживать, если ее повторно использовать после травмы. Боль является отличным индикатором продолжающейся травмы, и ее нельзя игнорировать, даже если это означает отдых от повседневной функциональной деятельности или занятий спортом.
Часто лучше иммобилизовать поврежденную область шиной или скобой и дать ей полный покой, чтобы обеспечить полное заживление. Продолжение использования поврежденной части тела может усугубить острую травму и превратить ее в хроническую, что повышает вероятность рецидива и затрудняет лечение.
Получите точный диагноз врача
Незначительные растяжения или разрывы обычно значительно улучшаются после 2 недель отдыха и перерыва в занятиях спортом. Отсутствие улучшения требует консультации со спортивным врачом .
Тщательное клиническое обследование и тесты визуализации, такие как рентген или сканирование, подтвердят диагноз и помогут сфокусировать стратегию реабилитации, чтобы обеспечить более быстрое выздоровление с ограниченными осложнениями. Понимание характера травмы также очень помогает в умственной подготовке во время восстановления.
Ранний диапазон двигательных упражнений
После того, как начальное воспаление стихло, критически важными являются ранние движения сустава для восстановления полного диапазона движений. Этот режим упражнений лучше всего выполнять под наблюдением специалиста или физиотерапевта , который обеспечит достижение соответствующих этапов. Преждевременное возвращение к спорту, когда подвижность суставов все еще ограничена, может увеличить риск дальнейших травм.
Восстановление нормального режима ходьбы и мышечной силы
Нормальная походка означает, что происходит нормальный перенос веса со стоп на колено, бедро и спину. Неправильная походка может быть вызвана болью, слабостью или мышечным дисбалансом, и ее необходимо устранить до возвращения к занятиям спортом.
Период покоя и бездействия обычно приводит к истощению мышц, иногда даже в неповрежденных частях тела. Ключевым компонентом укрепления мышц является тренировка с отягощениями, которая улучшает баланс, контроль рефлексов и выносливость в поврежденных тканях. Это часто применяется вместе с тренировками на кондиционирование и выносливость, чтобы подготовить травмированную область к более быстрому возвращению к занятиям спортом.
Как в «острой фазе», так и в период реабилитации и восстановления, очень хороший результат дает использование специальных голеностопных ортезов, позволяющих надежно фиксировать суставы и исключить травмирующую нагрузку на них. Такие товары медицинского назначения целесообразно приобретать только в специализированных магазинах. Так, на сайте ортопедического интернет-магазина ORLIMAN по этой ссылке https://orliman.shop/catalog/ortezyi/golenostopnyie/ можно выбрать и заказать ортез для голеностопного сустава, который как поможет справиться с последствиями спортивной травмы или перенесенной операции, так и пригодится в качестве дополнительной защиты поврежденного сустава при дальнейших занятиях спортом.
Продукты и добавки для восстановления после спортивных травм
Есть несколько продуктов и добавок, которые могут помочь организму быстрее восстановиться после травмы.
1. Продукты, богатые белком
Богатые белком продукты, такие как мясо и рыба, усиливают процесс наращивания мышечной массы.
2. Витамин С
Цитрусовые и темная листовая зелень, богатая витамином С, способствуют выработке коллагена, который восстанавливает ткани и обладает противовоспалительными свойствами.
3. Омега-3 жиры
Жирные кислоты омега-3 из добавок и натуральных источников, таких как лосось, сардины, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы, ограничивают чрезмерное воспаление и помогают ускорить выздоровление.
4. Богатые кальцием продукты и витамин D
При травмах костей, таких как переломы, необходимо употреблять больше продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, сыр, йогурт, рыба с мягкими костями, миндаль и темная листовая зелень. Организму также необходим витамин D для усвоения кальция, который вы можете получить под воздействием солнечного света.
Таким образом, раннее восстановление после спортивной травмы требует управления ранним процессом заживления поврежденной области и индивидуальной стратегии реабилитации. Обращение за помощью и советом к специалисту с осторожностью, чтобы не усугубить травму, может существенно повлиять на время восстановления.
